Hoe wordt je techniek beter
Door sprinttraining vergroot je het aantal spiervezels dat je kunt gebruiken tijdens het lopen, de volhoudtijd van de spiervezels wordt groter en je kunt ze door de sprinttraining beter gebruiken in verzurende (wedstrijd)omstandigheden. Technisch ga je er ook beter door lopen doordat je leert te lopen met een zo kort mogelijk grondcontact. Door de hogere snelheid en intensiteit train je je romp- en beenspieren op een manier die bij een rustigere training niet mogelijk is. Het zwaarder en anders belasten van spieren in combinatie met een aansluitende duurtraining zorgt ervoor dat je de (vermoeide) spieren ook op een aerobe manier leert te gebruiken, wat in de langere wedstrijden weer een groot voordeel is.
Hoe ziet een sprinttraining eruit
Bij een sprinttraining loop je een beperkt aantal herhalingen (bijvoorbeeld zes keer) een korte afstand voluit. Het is dan, nog meer dan bij andere trainingen, van groot belang om een goede warming-up te doen. De warming-up kan er in grote lijnen hetzelfde uitzien als bij een reguliere intervaltraining. Eerst rustig 10-15 minuten loslopen, dynamische losmaak oefeningen, corestability en loopscholing. Het verschil in de loopscholing zit erin dat je de spanning in de spieren wilt brengen, ze klaar maken voor een maximale krachtsinspanning. Statisch rekken vlak voor het sprinten is zeker niet aan te raden. Na de loopscholing een paar ritme lopen in een ontspannen hoog tempo en dan kan het sprinten beginnen.
Het sprinten zelf moet per afstand niet te lang duren, maximaal 10-12 seconden met een lang herstel van ongeveer 2 minuten. De bedoeling is om de training niet verzurend te maken, de 10-12 seconden voluit sprinten kan gedaan worden met de voorraad CP (Creatine Fosfaat) die in het lichaam aanwezig is. Het lange herstel van 2 minuten is nodig om de voorraad CP weer aan te vullen.
Na afloop van het sprinten kunnen er eventueel nog een paar ontspannen ritmelopen van 100 tot 200 meter worden gedaan. De sprinttraining is ook goed af te sluiten met een rustige duurloop.
Een sprinttraining voor een senior wedstrijdloper zou er als volgt uit kunnen zien:
- 15’ rustig inlopen
- Dynamisch losmaken
- Core trainen
- Loopscholing beginnen met coördinatie oefeningen en eindigen met reactieve oefeningen zoals kaatssprongen, skippen met accent op landing
- Ritmelopen, bijvoorbeeld 4 x 60 meter op wedstrijdtempo 800 meter
- 6 x 60 meter voluit, voor de langere afstandsloper bij voorkeur met vliegende start (je gebruikt een aanloop van zo’n 20 meter om op snelheid te komen)
- 4 x 150 meter ontspannen, iets langzamer dan wedstrijdtempo 800 meter
- 30-45’ uitlopen op tempo Z0 (Maximale hartslag – 60)
Hoe bouw je de sprinttraining op
De sprinttraining kan zowel heuvelop als vlak worden gedaan. In een goede seizoensopbouw kan het best begonnen worden met sprints heuvelop. Idealiter beginnen met vrij steile heuvels de eerste weken en toewerken naar minder steile heuvels en uiteindelijk vlak. Doordat de sprints heuvelop minder snel gaan is de kans op blessures ook minder groot, bovendien zorgt het heuvelop lopen voor een andere belasting van de spieren.
Bron: Lichtlopen
