Er bestaat zoiets als een psycho-biologisch model van uithoudingssporten. Dit model stelt dat de inschatting van de moeite die je moet doen, bepaalt hoe lang je een inspanning vol kunt houden. Deze zogenaamde RPE: Rate of perceived effort wil je zo lang mogelijk, zo laag mogelijk houden. Stijgt je RPE naar een 9 of 10 (op een schaal van 10), dan heb je grote kans dat je het niet veel langer vol gaat houden. Een recente studie laat zien dat positieve zelfspraak je RPE aanzienlijk kan verminderen.
Door: Miriam van Reijen
Van rust tot maximaal
De RPE bestaat uit 10 cijfers met bijbehorende gevoelens. Geef je jouw huidige inspanning een 0 dan zit je waarschijnlijk op een stoel of lig je in bed. Hieronder zie je bij elk inspanningsniveau welke RPE daar bij hoort. Uit veelvoudig onderzoek is gebleken dat RPE zich redelijk goed verhoudt met onder andere lactaat, je oplopende hartslag en zelfs met maximale zuurstofopname en ademhalingsfrequentie. Blijkbaar zijn we goed in staat in te schatten hoeveel moeite ons lichaam heeft met een bepaalde intensiteit. Oorspronkelijk bestond de schaal, ontwikkeld door Gunnar Borg in 1982 uit een schaal van 6-20 waarbij elke punt stond voor een verhoging van 10 hartslagen en 20=200 dus de maximale hartslag en inspanning aangaf. Dit bleek echter niet te kloppen. In de tabel zie je de RPE 10-punts schaal en de bijhorende ervaren inspanning.
| RPE 10-punts schaal | ||
| 0 = Rust | 6 = Zeer zwaar | |
| 1 = Zeer rustig | 7 = | |
| 2 = Rustig | 8 = | |
| 3 = Redelijk | 9 = Zeer, zeer zwaar | |
| 4 = Pittig | 10 = Maximaal | |
| 5 = Zwaar | ||
Positieve zelfspraak en je RPE
In het onderzoek werden 24 deelnemers (gemiddeld 24.6 ± 7.5 jaar, met een maximale zuurstofopname van 52.3 ± 8.7 ml/kg/min) onderworpen aan twee fietstesten met een constante load van 80% van de maximale inspanning. Het was de bedoeling dat ze zo lang mogelijk bleven fietsen. Tussen de eerste en tweede testen werden de helft van de deelnemers twee weken onderworpen aan een training waarin ze leerden om positieve zelfspraak toe te passen.
Na twee weken van positieve zelfspraak konden de deelnemers de inspanning 113 seconden langer volhouden. In de controlegroup werd de inspanning juist 12s korter volgehouden. De RPE tijdens het begin, halverwege en aan het eind van de inspanning bleek aanzienlijk lager in de zelfspraakgroep. Zo daalde de RPE halverwege van 7.3 naar 6.4. In de controlegroep was er geen significant verschil waar te nemen. Je kunt dus meer dan je denkt, als je het maar gelooft!
Bron: Losse Veter
