Trainen en ijzertekort

Wat is ijzertekort?

IJzertekort wordt in de volksmond vaak verward met bloedarmoede (ofwel anemie), terwijl het hier gaat om twee verschillende dingen. Een tekort aan ijzer leidt namelijk tót bloedarmoede en dat kan leiden tot een verlaging van je trainingsvermogen. De naam doet vermoeden dat bloedarmoede een ‘tekort aan bloed’ betekent, maar de oorzaak ligt bij een te laag gehalte aan hemoglobine (Hb). De eerste signalen van bloedarmoede zijn vaak vermoeidheid, duizeligheid en een verminderde concentratie.

IJzertekort zelf is geen ziekte, maar een symptoom. Een tekort aan ijzer kan ontstaan door een tekort in de voeding, een slechte absorptie of door een verhoogde behoefte ervan (doordat het verlies groter is dan normaal). Een vrouw heeft gemiddeld 10-16 milligram ijzer per dag uit haar voeding nodig.

Verhoogde ijzerbehoefte

In bepaalde situaties is de behoefte aan ijzer hoger dan normaal, dit geldt voor jongvolwassen meisjes, menstruerende vrouwen, vrouwen die zwanger zijn, het geven van borstvoeding en sportende vrouwen. Dit betekent niet dat deze groep automatisch een ijzersupplement nodig heeft! Het lichaam heeft hier zelf namelijk ook een trucje voor; het verhoogt de opname van ijzer in de darm. Er kan ook een verhoogde behoefte ontstaan door ontstekingen in het lichaam, darmziekten (coeliakie, ziekte van Crohn of het missen van een stuk darm) of door regelmatig gebruik van ontstekingsremmers.

Trainen en ijzertekort
Er wordt gezegd dat ijzertekort vaak voorkomt bij hardlopers, de reden hiervoor ligt in de harde klap die het lichaam maakt bij elke stap. Hierdoor kan bloedverlies voorkomen in de urine en de darm, omdat er herhaaldelijk kleine wondjes ontstaan. Dit gebeurt vooral bij het lopen van grote afstanden op harde ondergrond (of schoenen met slechte demping). Na het lopen van bijvoorbeeld een marathon kan dit zich voordoen. Er zijn echter weinig aanwijzingen dat dit een aanzienlijk ijzertekort veroorzaakt. Het lijkt erop dat echte anemie (bloedarmoede) niet vaker voorkomt bij sporters dan bij vrouwen met een zittende leefstijl.

Bronnen van ijzer
Er bestaan twee soorten bronnen van ijzer; non-heemijzer en heemijzer. Non-heem is de plantaardige vorm van ijzer en heem is de dierlijke vorm. Plantaardig ijzer (non-heem) wordt slechter opgenomen dan dierlijk ijzer (heem). Ruwweg kan worden gezegd dat heemijzer 3x beter wordt opgenomen door ons lichaam dan non-heemijzer.

*Worden meestal in kleine hoeveelheden gegeten, dus overschat hun aandeel niet.

Vegetarisch versus veganistisch

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij vegetariërs is anderhalf keer hoger, omdat zij niet het gemak hebben het goed opneembare heemijzer uit vlees te absorberen. De meeste vleesvervangers bevatten tegenwoordig ijzer, maar kaas is hierop een uitzondering. Het is belangrijk dat vegetariërs voldoende plantaardige producten eten die non-heemijzer bevatten. Te denken valt aan eieren, zeewier, tahin (sesampasta) en linzen (zie ook bovenstaande tabel). Eet je helemaal geen producten van dierlijke afkomst, dan kan het zinvol zijn een supplement te gebruiken.

Wisselwerking in je voeding

De opname van non-heemijzer wordt verminderd door het te combineren met tannine (andere benaming voor polyfenolen of looizuur) die in zwarte thee, koffie, wijn en frisdrank zitten. Of fytaten (granen), oxalaten (rabarber, spinazie, cacao) en calcium (melk). De opname wordt juist versterkt in combinatie met vitamine C (paprika, kiwi, spruitjes en sinaasappel). Bij een goede ijzerstatus is het niet nodig hier strikt mee om te gaan, maar bij een mogelijk tekort is het aan te raden hier rekening mee te houden.

Praktische tips

* Voedingsmiddelen met veel ijzer moeten regelmatig gegeten worden.
* Vermijd een eetpatroon met (te) weinig calorieën, hierbij mis je vaak belangrijke voedingsgroepen.
* Gewoonten die de ijzeropname verminderen, moeten worden vermeden.
* Neem vitamine C bij een maaltijd bestaande uit voedingsmiddelen met plantaardig ijzer.
* Vegetariërs en veganisten moeten voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen eten.
* IJzersupplementen zijn onnodig als er regelmatig ijzerrijk voedsel wordt gegeten.
* Twijfel je over je ijzerstatus, raadpleeg dan een arts voordat je op eigen houtje supplementen gaat slikken. Er bestaat geen regulatie voor de uitscheiding van ijzer. Dus als er eenmaal te veel ijzer in het lichaam zit dan gaat dit er niet vanzelf uit.
* Gaan trainingen of wedstrijden om onverklaarbare reden slecht, of bemerk je vormverlies? Denk dan aan anemie (bloedarmoede). Echte anemie door ijzertekort verlaagt namelijk je trainingsvermogen en heeft een negatief effect op je prestaties.

Andre Roelofs heeft een aanvulling die interessant is voor sporters:
Er ontbreekt een (belangrijke) verwijzing naar het voorraadijzer ferritine: http://nl.wikipedia.org/wiki/Ferritine . Je kunt best nog een redelijk Hb (zelfs > 8 mmol/l) hebben terwijl de ferritinespiegel al onder 20 µg/L kan liggen.. Soms wordt ook 30 µg/L gehanteerd als ondergrens. Mijn eigen ervaring is dat die onderkant voor lopers best wat hoger mag liggen. Onder de 30 µg/L voelden mijn benen altijd zeer zwaar aan, met een moeizaam herstel.. Met een lage onderhoudsdosis Ferrofumaraat (wordt nog redelijk goed opgenomen, meer slow release dan ijzerdrankjes, die kunnen teveel pieken geven…; verstrekking moet via huisarts geregeld worden) werden redelijk stabiele waarden rond de 60 µg/L bereikt. Eea in overleg gedaan met een huisarts/diëtiste; met voeding kreeg ik het (helaas) niet op de rails…. ben een paar keer gestopt, maar de waarden zakten steeds teveel. Uit ervaring/gesprekken weet ik dat een aantal trainers bij nieuwe atleten om zowel de Hb als Ferritine waarden vragen.. (volgens een van de trainers had ca 1 op de 10 atleten dit probleem: een te lage Ferritine; opmerking kwam uit ca 2000; mijn afstanden destijds vnl 3000 m tot halve M).

Het oorspronkelijke artikel staat hier