Training Moses Mosop voor Boston 2011(Canova)
Voorbereiding Boston Marathon 18 april 2011 (2e in 2:03.06)
Algemeen:
– Gemiddeld 2 TE per week intensief (hard en/of lang)
– Alle andere trainingen ‘easy’ (tempo 15,0 km/u) en ‘moderate’ (16,0 km/u)
De trainingen beginnen op maandag 3 januari en eindigen op woensdag 13 april 2011.
Hieronder de ‘intensieve’ trainingen van januari afgeteld tot de marathon:
Week 15
Ma W.up 5 km + 38 km: 4x5km p1km gem. 3.24/4.00 + 15km in 49.44 (gem. 3.19)
Do W.up 5 km + 2(10×400) p1’ sp4’ t61,5/62,0
Za W.up 4 km + 20 km in 63.00 (gem 3.09)
Week 14
Di Progressiv 2:15 u – 20km 3.42-pace + 18 km 3.20 pace
Za W.up 6 km + 5×3000 p3’ t2.55>2.50
Week 13
Wo W.up 3,5 km + 8×1000 p2’ t64,0 + 10×600 p90” t64,0
Za W.up 3,5 km + 45 km progressiv (in 2:30 u) 3.38>3.12 (laatste 10 km in 31.47)
Week 12
Wo 20’ (=5km) easy + 48’ (=14,5km) fast (=3.06/km)
Vr Ochtend baan: W.up 3,5 km + 1000-2000-3000-4000-3000 p3 t2.45/2.55
Middag weg: W.up 2 km 4x2km p3 jog t3.15 + 2x1km p2 jog t3.15/3.20 + 10km t3.40
Week 11
Di Ochtend: W.up 3,5 km + 10 km (3.22/km) + 12 km (3.05/km)
Middag: W.up 2,5 km + 10 km in 3.10>3.00
Wo W.up 3,5 km + 4x4km p1km 3.12/4.10
Za 18×2’ p1’ (680 meter/200 meter)
Week 10
Za W.up 5 km + 30 km in 1:34 (gem. 3.08)
Week 9
Wo W.up 5 km + 14×3’ (1 km=3.00/min) p1 (250 meter=3.33/km)
Do W.up 2,5 km + 40 km in 2.28 u (3.42/km)
Za W.up 4,5 km + 40’ vaartspel 1’ fast/1’ moderate (=12,5 km) + w.down 3 km
Week 8
Wo W.up 4,5 km + 4x5km p1km + 1x3km t3.01/3.50-4.00
Za W.up 5 km + baan 10×1200 p3 t2.45/1000
Week 7
Di Ochtend: W.up 2,5 km + 10 km in 32.40 (3.15/km) + p5 + 10 km met 1’/1’ in 32.05 (3.12/km)
Middag: 10 km 32.25 (3.14/km) + p5 + 6 km in 17.55 (3.00/km)
Do W.up 4,0 km + (rustig) vaartspel 75’ met 3×6’-3×5’-3×4’-3×3’-3×2’ p1 gem.3.27/km en p5.28/km
Zo Wedstrijd: halve marathon (Parijs 2e in 1:01.47)
Week 6
Za W.up 5 km + 40’ vaartspel 1’/1’ (12,1 km) + 20’ fast (2.56/km) + 20 easy (3.46/km); gemiddeld totaal 3.18/km
Week 5
Ma W.up 4 km + 10×1200 p85” t2.55 + p7 + 10×200 p75” t30,7 gem + uitlopen 8’
Vr W.up 2 km + 40 km in 2:07 (progressiv 3.15>3.05)
Week 4
Di 15 km (47’ – progressiv van 3.20>2.55)
Do W.up 5 km + baan 10×1600 p2 2.55>2.50/km
Week 3
Ma W.up 3,5 km + 8x3km p1km gem. 3.02/3.38 (totaal gem. 3.10)
Vr W.up 3,5 km + 25 km gem. 3.04 (1:16.30)
Week 2
Di 24 km (1km>1km – 2.50>3.20 – totaal 74.15)
Za W.up 5 km + vaartspel 17,5 km progressief: 20×1’/1’ en 20×30”/30”
(eerste 20” gem. 3.40, tweede 20’ gem. 3.20, derde 20’ gem. 3.12)
Week 1
Onbekend
