Category: Blessures

Voeding bij blessures

Achtergrond

Omdat geblesseerde sporters doorgaans minder trainen, verbruiken zij dagelijks veel minder energie dan wanneer zij fit zijn. Dit betekent dat een geblesseerde sporter ook minder moet eten.

Verlies van spiermassa, wat kan ontstaan door langere tijd niet of minder te sporten, is met voeding enigszins tegen te gaan. Het is hierbij belangrijk dat een geblesseerde sporter voldoende eiwit, vitaminen en mineralen blijft eten.

Hoe moet een sporter hier mee omgaan

Er is geen specifiek advies te geven over hoeveel minder energie een geblesseerde sporter moet innemen. Dat is namelijk afhankelijk van de normale energie-inname als een sporter gezond is, de mate van inactiviteit vanwege de blessure en het revalidatieproces. Hoewel een sporter dus over het algemeen inactiever wordt tijdens een blessure, zijn er ook activiteiten die ineens meer energie gaan kosten. Hoe inactief een sporter is, hangt ook af van deze activiteiten. Zo kost bijvoorbeeld lopen met krukken twee tot driemaal zoveel energie dan normaal lopen [2].

….

Hoewel sporters bij ernstige blessures aanzienlijk minder calorieën moeten binnenkrijgen, moeten zij hun eiwitinname juist niet verlagen. Het advies is om zelfs iets meer in te nemen dan normaal: 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht [2,3]. Dit kan de spierafbraak door inactiviteit enigszins tegengaan [3,4]. Net als een gezonde sporter moet een geblesseerde sporter deze hoeveelheid eiwit verdelen over vier tot zes eetmomenten per dag. Meer dan 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht innemen om zo  de spierafbraak nog verder tegen te gaan heeft geen zin, aangezien het lichaam niet meer eiwit kan opnemen.

Daarnaast kan een sporter tijdens de revalidatie creatine innemen om meer en sneller spiermassa op te bouwen. Lees meer over creatine in het factsheet creatine.

 

 

 

 

Lees verder

Lopersknie

lopersknie

Wat is het?

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een overbelastingblessure van de tractus iliotibialis, de brede peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De blessure is het gevolg van herhaaldelijke wrijving van deze peesplaat over de laterale femurcondyl, het meest uitstekende deel van het dijbeenbot. De tractus iliotibialis is een voortzetting van de erboven gelegen heup- en bilspier. Risicofactoren zijn o- benen, overpronatie, versleten schoenen, hardlopen aan de buitenkant van de weg of overbelasting. Dit komt omdat in deze situaties de peesplaat extra onder spanning komt te staan en voor extra wrijving zorgt. Ook onvoldoende kracht van de heup- en bilspieren kan bijdragen aan het probleem, omdat bij onvoldoende stabilisatie van het bekken de heup ‘’wegzakt’’ en extra aan de peesplaat getrokken wordt. Ook een te strakke tractus iliotibialis en een te snelle opbouw van de training zijn belangrijke risicofactoren.

Symptomen

Symptomen zijn pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie, met soms uitstraling van de pijn tot in het bovenbeen. De pijn komt meestal opzetten na het lopen van een langere hulp

Wat moet je doen? Eerste Hulp!

  •Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust)
  •Rekken van de bovenbeenspieren kan er voor zorgen dat de spanning in de spieren gaat afnemen
  •Het dragen van goed stevig schoeisel belangrijk is om de klachten te verminderen en zorgen ervoor dat de blessure niet terugkeert.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Pijn is het signaal om rust te nemen. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder een aantal oefeningen met enkele tips.

Stap1. Verbeteren van de normale functie

 1. Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peeplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.
  2. Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Ou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje.

Stap 2 Opbouw van de sportbelasting

 Zodra je in staat bent om de boven beschreven oefeningen goed uit te voeren kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen.
  •Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.
  •Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.
  •Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen.
 •Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren.

Hoe voorkom je herhaling?

 Helaas is het iliotibiaal frictiesyndroom niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
  •Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training/ wedstrijd van ongeveer tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis zijn belangrijk.
  •Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan de extra belasting.
  •Zorg voor goed passende schoenen met aandacht voor goede schok demping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
  •Laat bij standsafwijkingen van de benen of voeten (x- of o-benen, knik-, plat-, of holvoeten) goede zooltjes in je schoenen aanmeten, bijvoorbeeld bij een voet- en loopanalist of hardloopspeciaalzaak.
  •Bij het lopen op een weg met schuin aflopend wegdek worden de benen ongelijk belast. Het frictiesyndroom treedt vaker op aan het been dat aan de aflopende zijde loopt. Wissel de looprichting dus regelmatig af.
Het originele artikel op prorun.nl kun je hier vinden.

 

Hallux valgus

Hallux valgus is een meestal verworven standsafwijking van de grote teen.

Het middenvoetsbeen van de grote teen staat naar mediaal maar de teen zelf wijst naar lateraal (staat in valgus). Hierdoor ontstaat een knobbel aan de zijkant van de voet bij het begin van de teen. Deze knobbel kan leiden tot bursitis, een ontsteking. Hallux valgus kan het gevolg zijn van het dragen van ongeschikt schoeisel, in combinatie met aanleg. Bij natuurvolkeren die op blote voeten lopen is het heel zeldzaam maar komt wel voor. Het kan het gevolg zijn van een spreidvoet, aangeboren aanleg of het dragen van hoge hakken en schoenen met smalle punten. Behandeling is niet altijd noodzakelijk maar bij pijnklachten of last kan dit wel wenselijk zijn. Belangrijkste behandeling bestaat uit goed schoeisel eventueel aangevuld met steunzolen. Er kan ‘s nachts ook een corrigerende spalk gedragen worden. In ernstige gevallen is chirurgie (een osteotomie) ook een optie.[1] [2]

 

Minimalistisch schoeisel als oplossing voor lage rugpijn

Tim Ferriss is o.a. bekend geworden als schrijver van de boeken “4 hour Workweek” en “4 hour Body”, vooral in het laatstgenoemde boek doet hij veel experimenten op zichzelf om te kijken welk effect bepaalde voeding en training heeft op zijn lichaam. Al dat experimenteren heeft ook een keerzijde, zijn lichaam heeft er behoorlijk van langs gekregen wat geresulteerd heeft in een aantal chronische blessures. Hij beschrijft in een hoofdstuk zijn pogingen om deze blessures te laten genezen. In eerste instantie spendeert hij een klein kapitaal om met allerlei injecties (onder medische begeleiding) zichzelf te laten genezen, dit heeft niet het gewenste en zelfs een averechts effect. Vervolgens heeft hij een flink aantal methodes geprobeerd om door anders te bewegen te genezen. Twee van deze methodes hebben ook echt voor de langere termijn gewerkt. De eerste methode is dus het lopen op blote voeten of minimalistische schoenen (zero drop, dus zonder hakverhoging). Hieronder zijn beschrijving over het hoe en wat samengevat.

voetenSchoenen met een hakverhoging zorgen voor een compensatie in lichaamshouding waardoor het bekken kantelt en de rug hol komt te staan. Dit is eenvoudig te verhelpen door het dragen van platte schoenen met weinig tot geen verschil in zooldikte tussen teen en hak (zero drop). Het gebruiken van dergelijke schoenen heeft er voor gezorgd dat mijn lage rugpijn, waar ik al meer dan tien jaar mee rond liep, volledig is verdwenen. Ook zorgt de schoenen ervoor dat je de natuurlijke vorm van de voet weer terug krijgt doordat er bij de tenen meer ruimte is.

Een waarschuwing is wel op zijn plaats, stap niet direct en zonder begeleiding over van traditionele hardloopschoenen naar minimalistische schoenen. Een minder goede techniek en een te grote verandering ineens wat betreft belasting achillespees en kuiten kan gemakkelijk tot blessures leiden.

Meer weten over de 4-hour body? Zie de website fourhourbody.com

Bron: Lichtlopen

Minimalistisch hardlopen

Hoe je minimalistisch hardlopen kunt gebruiken om je looptechniek effectiever te maken, blessures te voorkomen en sneller te lopen.

Minimalistisch hardlopen betekent simpel gezegd hardlopen op blote voeten of op minimalistische schoenen. Het verschil met deze schoenen ten opzichte van de gebruikelijke hardloopschoenen is dat deze schoenen minimale demping hebben en het hardlopen op blote voeten nabootsen.

Wat zijn nu de voordelen van minimalistisch hardlopen?

• Betere feedback: Doordat er bij het minimalistisch hardlopen geen of weinig demping tussen je voet en de ondergrond zit, voel je veel beter aan hoe je loopt. Je voelt het dus sneller aan wanneer je een beetje verkeerd loopt en hier kun je dus sneller iets aan doen.

• Sterkere voeten: Doordat je geen demping hebt, vang je de impact van de landing meer met je voeten op. Hierdoor worden je voeten sterker.

• Dwingt een goede techniek af: Als je op blote voeten loopt, laat je het wel om op je hak te gaan landen. Nu er geen demping onder je voet zit, is het ineens een stuk oncomfortabeler om op je hak te landen. Je wordt dus als het ware gedwongen om efficiënter en natuurlijker te lopen.

De valkuil van minimalistisch hardlopen

  • Te snel opbouwen: Dit is de grootste valkuil, wanneer je te snel opbouwt met het aantal keer en de hoeveelheid van minimalistisch hardlopen, is de kans op een blessure groot. Je lichaam is gewend aan het hardlopen met demping en is nog niet sterk genoeg om ineens lange stukken op blote voeten of minimalistische schoenen te lopen. Wees heel voorzichtig met hoe snel je opbouwt.

Hoe je minimalistisch hardlopen kunt gebruiken

Een goede manier om het lopen op blote voeten te gebruiken om beter, sneller en met minder blessures te lopen is het regelmatig een stukje in en/of uitlopen op blote voeten of minimalistische schoenen. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om één keer per week tijdens de warming-up voor je baantraining een rondje op blote voeten op de atletiekbaan te lopen. Bouw dit langzaam uit totdat je zonder problemen het inlopen op blote voeten kunt doen.

Wanneer je regelmatig een stukje op blote voeten of minimalistische schoenen loopt, haal je je hardlooptechniek uit het gebruikelijke ritme en wen je er aan om met een betere looptechniek te lopen.

Bron: Lichtlopen

Wat zorgt ervoor dat je geblesseerd raakt

Blessures zijn de grote frustratie van de hardloper. Bijna iedere hardloper raakt wel eens geblesseerd. Maar wat zorgt er nu voor dat je wel of niet geblesseerd raakt? Eén oorzaak kan zijn een geringe belastbaarheid. De ene loper is van nature veel belastbaarder dan de ander en kan de gekste dingen doen en niet geblesseerd raken, terwijl een andere loper bij het minste of geringste al op de bank zit. Dit is een factor waar je zelf geen controle over hebt maar die genetisch bepaald is. Er zijn echter ook een aantal factoren die je zelf wel in de hand hebt.

Door bewust aan deze punten te werken, kun je de meeste blessures voorkomen.

Efficiëntie van de looptechniek

Hoe efficiënt is je looptechniek? De manier waarop je loopt bepaalt in sterke mate hoe gevoelig je bent voor blessures. Als je iedere stap op je hak landt, een heel langzaam ritme hebt en in je heupen doorzakt tijdens het hardlopen, dan is de kans dat je geblesseerd raakt een stuk groter dan wanneer je op je voorvoet, met een hoog ritme en mooi uitgestrekt loopt. Hoe efficiënter je looptechniek is, hoe beter de impact van iedere pas wordt opgevangen, hoe minder je spieren en pezen te verduren krijgen en hoe minder gevoelig je voor blessures bent. Je looptechniek is gelukkig te verbeteren.

Hoe verbeteren: Je looptechniek is niet iets wat je in één dag aanpast, het optimaliseren van je looptechniek is waar Lichtlopen over gaat. Methodes om aan je looptechniek te werken zijn bijvoorbeeld videoanalyse, loopscholing en focussen op een goede techniek tijdens het hardlopen.

Kracht en balans

Onder dit kopje zien we hoe sterk en in balans je lichaam is. Er zijn twee redenen waarom kracht en balans belangrijk zijn voor de hardloper. De eerste is dat je sterke balans spieren nodig hebt om met een goede looptechniek te kunnen lopen. Als de kleine spiertjes in je heupen niet sterk genoeg zijn, lukt het je niet om mooi uitgestrekt te lopen. Ten tweede zorgt voldoende kracht en balans ervoor dat je minder gevoelig wordt voor blessures. Je lichaam is sterker en kan de klappen die het krijgt tijdens het hardlopen beter opvangen.

Bij het doen van oefeningen om je kracht en balans te verbeteren is het wel belangrijk dat je de juiste spieren traint. Doe loop specifieke oefeningen. Dit zijn oefeningen die specifiek helpen om beter en sneller hard te lopen. Denk bij goede oefeningen aan loop specifieke oefeningen die helpen om je voeten, enkels, heupen, billen en romp versterken.

Hoe verbeteren: Methodes om je kracht en balans te verbeteren zijn bijvoorbeeld core-stability, krachttraining, heuveltraining, oefeningen met elastibands en stabiliteitsoefeningen. Door wekelijks een alternatieve training in je trainingsschema op te nemen waarbij je deze oefeningen doet, kun je je kracht en balans enorm verbeteren.

Slim trainen

Als laatste is er slim trainen, hoe snel je opbouwt met bepaalde trainingen en aantal kilometers is bijvoorbeeld erg bepalend voor de kans op blessures. Als je nu twee keer per week loopt en in één of enkele weken het aantal trainingen opvoert naar vijf per week, is de kans groot dat je geblesseerd raakt. Het is erg belangrijk om voorzichtig op te bouwen met trainingen. Verder is het soort trainingen dat je doet ook bepalend. Ga je iedere dag voluit een intervaltraining doen, dan is de kans ook groot dat je geblesseerd raakt. Houd altijd in je achterhoofd dat het verstandiger is om een beetje te rustig dan te hard te trainen. Keihard trainen en vervolgens maanden geblesseerd raken is een stuk minder effectief als maandenlang rustiger trainen.

Lees verder…