Variatie in (kracht)training. Inter en intramusculaire coördinatie. Krachttraining met bijna maximale belasting versus plyometrie. Lengte van pezen en de invloed daarop van plyometrie en krachttraining. Bas van Hooren.
Category: Krachttraining
Hormonale reactie bij krachttraining
Artikel van Gerard van der Poel over de acute hormonale reactie bij krachttraining door mannen en vrouwen. Wanneer is er wel en geen hormonale reactie? Wat is het effect van de die hormonen? En wat doen we ermee in de praktijk?
#hypertrofie #groeihormoon #testosteron #oestrogeen
Techniek aanleren
De besturing van functionele bewegingen moet aan twee criteria voldoen:
- De besturing moet effectief zijn, met andere woorden, de intentie van bewegen realiseren
- De besturing moet zo weinig mogelijk incidenteel zijn en dus geschikt zijn voor het oplossen van meerdere bewegingsproblemen
Dit betekent dat er waarschijnlijk geen min of meer starre, in het brein opgeslagen motorische programma’s bestaan, maar dat bewegen op grond van flexibele sets van bewegingsregels wordt samengesteld, die grote algemene geldigheid hebben en incidentele aanpassing aan de eisen van de omgeving kunnen filteren en vormgeven. Hardlopen op een atletiekbaan, hardlopen op oneffen ondergrond, hardlopen terwijl we een voorwerp dragen en zelfs richtingsveranderingen tijdens een spelsport, zijn zo allemaal varianten op eenzelfde thema dat zijn uiteindelijke vorm krijgt door interactie van allerlei factoren in en rond het bewegende systeem.
Om besturingsmechanismen te kunnen vinden die inzetbaar zijn in veel verschillende omgevingen moet bewegen plastisch en niet lineair worden vormgegeven. Dat is mogelijk doordat het vormgeven van de beweging gebeurt door de voortdurende interactie tussen alle aspecten die invloed hebben op het bewegen. Dit blijkt ook wel uit hoe het leerproces verloopt. Het leren van een nieuwe beweging verloopt niet vanaf het niet beheersen van een beweging naar de beweging een beetje kunnen, naar vervolgens de beweging telkens beter beheersen en ten slotte de beweging volledig beheersen. Door de voortdurende interactie tussen de veelheid aan factoren ontstaat een kronkelpad, waarin deelvaardigheden ontstaan die tijdelijk zijn en weer verdwijnen om vervangen te worden door andere deelvaardigheden; een ogenschijnlijk chaotisch traject, waaruit op een gegeven moment een bewegingspatroon ontstaat dat tegelijk stabiel en flexibel is. Met andere woorden, het leren van een beweging is niet het leren van de ideale uitvoering van de beweging, die fragiel is en die maar past in één incidentele omgeving, maar is het leren toepassen van telkens andere variaties op een thema, zodat een bewegingsplan ontstaat dat bestand is tegen allerlei verstoringen uit de omgeving.
In dat licht gezien zijn nauwkeurige bewegingscorrecties, die bijvoorbeeld fysiotherapeuten graag uitvoeren, nogal onzinnig. Het zijn incidenten, die het lerende systeem niet zal herkennen als universeel toepasbaar en daarom ook als incidenten zal afdoen; met andere woorden, het systeem zal er niet veel van willen leren. De til techniek, die met precisie aangeleerd wordt, zal niet beklijven, omdat die niet universeel toepasbaar is, al was het maar omdat de voorwerpen die opgetild moeten worden in het dagelijkse leven allemaal anders van vorm en gewicht zijn. Nauwkeurige correcties op het gebied van de stand van het bekken om een betere core stability te krijgen zullen in het dagelijkse leven en in sport nauwelijks een positief effect hebben, omdat stabiliteit in elke situatie anders (zelforganiserend) tot stand kan komen. Nauwkeurig geleerde judotechnieken zullen in een wedstrijdvorm niet erg effectief zijn als de uitvoering niet naar beleven veranderd kan worden, enzovoort. Stabiele maar tegelijk flexibele bewegingspatronen ontstaan niet door het nauwkeurig aanleren van techniek, maar door zelforganisatie vanuit complexiteit.
Uit: Krachttraining en coördinatie van Frans Bosch
Heuvelaf lopen, spierpijn en excentrische training
Het belang van excentrische contractie bij heuvelaf lopen en DOMS (delayed onset muscle soreness, spierpijn na een dag). Effectiviteit va excentrische training als onderdeel van een kracht of revalidatie programma.
Bij een afdaling veranderd de biomechanica van het lopen om met een aangepaste landing de versnelling door de afdaling op te vangen. De quadriceps spieren krijgen hierbij voor een grotere excentrische spiercontractie die helpt bij het neutraliseren van de versnellingscomponent.
Circuit training
Circuittraining
Binnen de circuittraining passen we net zoals bij de buitentraining de trainingsmethodes toe. Dus de duur-, de interval- en de herhalingsmethode. We kunnen de circuittraining ook indelen naar het energieleverende systeem dat afhankelijk van de
arbeidsintensiteit de energie levert. Meer informatie? Klik hier!
Bron: Atletiekunie
Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw
Eiwit metabolisme stap voor stap. Leucine is van belang voor het benutten van eiwit voor de spieropbouw.
MTorC1, amino zuren. Hoeveel eiwit kan er daadwerkelijk gebruikt worden voor spieropbouw? Max 2,2 g eiwit/kg/dag.
Artikel van Asker Jeukendrup
Meer eiwitten nodig bij oudere atleten
Oudere atleten hebben meer eiwitten nodig voor sneller herstel en behoud (en opbouw) van spieren.
Eiwitten uit dierlijke producten hebben een groter positief effect dan die uit plantaardige producten.
Vanaf 40 jaar neemt de spiermassa sneller af, meer eiwitten kunnen dit proces vertragen.
Artikel van Asker Jeukendrup
Kracht en duurtraining combineren
Wereldkampioen wielrennen Michal Kwiatkowski won in april 2017 na een rit van 258 km vol steile klimmetjes de 50ste Amstel Gold Race. Na een zeer lange duurinspanning was Kwiatkowski in staat om in de ‘massasprint’ de hoogste pieksnelheid te bereiken. Maar hoe moet je trainen voor sporten waarbij zowel een grote maximale kracht als een groot duurvermogen prestatiebepalend zijn?
Concurrent trainen
Artikel door Paul Schermers
Beter presteren door PAP
Recente contracties van een spier hebben grote invloed op de kracht en het vermogen dat die spier kan leveren tijdens de volgende contractie. Vermoeidheid is hiervan natuurlijk een bekend voorbeeld. Soms zijn de kracht c.q. het vermogen na een eerdere contractie echter niet lager, maar juist hoger, vooral als deze voorafgaande contractie hoog intensief is geweest. In dat geval wordt er gesproken van ‘post activation potentiation’(PAP), kortweg potentiatie. Voor de trainer is dit een zeer interessant verschijnsel, omdat bepaalde prestaties wellicht kunnen worden verbeterd door de betrokken spieren direct daaraan voorafgaand kortdurend zwaar te belasten, bijvoorbeeld door middel van een zware krachtoefening.
Artikel door Daniël van Leeuwen
Oefeningen voor de bilspieren
Een goed ontwikkelde bil kan een hoop ellende voorkomen voor lopers, zo is de stellige overtuiging van Grete Koens, oud-topatlete en tegenwoordig actief als bondscoach bij de Atletiekunie. ‚De bil is een belangrijke motor. Je kunt er veel kracht uit halen dus ook veel snelheid. En als het gaat om blessures of het voorkomen van pijntjes dan is de bil eveneens cruciaal. Veel pijntjes zijn te herleiden tot de functie van de bilspier.’ Het wordt tijd om de bil eens uit de vergetelheid te halen en weer de aandacht te geven die deze belangrijke spier verdient.
‚Hoe belangrijk de bil is kun je het beste zien bij sprinters. Die hebben niet voor niets zulke grote en stevige billen. De billen vormen de motor waar het lichaam een groot deel van zijn kracht uit haalt,’ zo vertelt Koens. Er zitten verschillende spieren in de bil. De ene spier stuwt het been naar achteren, de andere draait het been naar buiten en de bil is tevens een belangrijke stabilisator van je lichaam.’
Naast het leveren van de kracht voor de voorstuwing heeft de bil dus ook nog een belangrijke functie als stabilisator. De bil levert een belangrijke bijdrage in het zo efficiënt mogelijk voortbewegen. ‚Met name de kleinere bilspier speelt daarbij een belangrijke rol, deze bepaalt in sterke mate de stand van de heup. Die heupstand bepaalt dan weer hoe de knie staat en dat heeft weer invloed op de stand van je enkel.’ Zelfs de voetplaatsing wordt volgens Koens in eerste instantie vanuit de bil aangestuurd. Zij pleit er voor om bij een aanpassing van de looptechniek altijd van boven naar beneden te werken. ‚Als je de voetplaatsing goed wilt hebben dan is het handig om van bovenaf naar beneden te werken. Ben je niet sterk genoeg dan krijg je zo’n zittend loopje. Dan zal je voetplaatsing veel meer voor je lichaamszwaartepunt zijn dan wanneer je wat sterker bent en wat hoger loop. Als je hoger loopt kun je je voet veel beter onder je lichaamszwaartepunt plaatsen en dat heeft veel minder remmende werking. Je kunt een loper die heel erg proneert, oftewel met de voet naar binnen zakt, gaan corrigeren met inlegzooltjes maar het is beter om eerst te gaan kijken in de keten. Je zoekt dan van boven naar beneden waar die disbalans in het afwikkelpatroon vandaan komt. Het zou dan wel eens heel goed kunnen dat dat vanuit een beperkte functie van de bilspier komt, dat iemand niet sterk genoeg is in de bilspieren en dat iemand daarom met de knie naar binnen klapt of met de voet naar binnen zakt.’
Artikel van LosseVeter