During sleep, protein synthesis rates are normally very low. Professor Luc van Loon from Maastricht University in the Netherlands argued that sleep is a period of 7-10 hours that is normally not utilized to adapt to training. Peter Res in van Loon’s research group performed a study a few years ago that showed that providing protein before bed time increased protein synthesis during the night. This week, the same reserach group published a new paper in the Journal of Nutrition that demonstrated that this can also result in strength gains over time. This is potentially very important and exciting news for serious athletes who are looking to optimize training adaptation. Lets have a look at some of the details of the study and see what practical recommendations come out of this.
Meb Keflezighi is een Amerikaanse marathon loper die onder andere in 2004 zilver won op de olympische spelen en In 2014 de marathon van Boston op zijn naam schreef. Wat opvallend is aan Meb, is dat hij naast zijn geweldige prestaties ook een zeer lange carrière als topsporter heeft. Hij stond namelijk in 2000 al op de olympische spelen en was afgelopen jaar in Rio nog steeds van de partij. Zijn lessen.
Wanneer je informatie opzoekt over Meb, kom je er al snel achter dat hij zeer veel op de details van zijn training let. Hij zorgt ervoor dat alle kleine dingen kloppen zodat hij blessurevrij blijft en op het juiste moment in vorm is. In dit artikel een aantal lessen die we van Meb kunnen leren.
Bron: AOL.com
Rekken als middel om soepel en flexibel te blijven en herstel te bevorderen
Als je gaat rondzoeken naar de training van Meb, kom je al snel tegen dat hij veel waarde hecht aan rekken als middel om flexibel te blijven en sneller te herstellen.
Zoals je in de onderstaande video ziet, doet Meb voornamelijk dynamische rek oefeningen voor en na het hardlopen. Voor het hardlopen houdt hij de rekpositie steeds slechts 3 seconden vast om zo de spieren op lengte te brengen voor de training (dynamisch rekken).
Meb over rekken:
Loopscholing
Meb doet al zijn hele carrière als topsporter aan loopscholing. Dit helpt hem om met een goede, efficiënte looptechniek te lopen en blessurevrij te blijven. Hij neemt loopscholing op in zijn warming-up voor belangrijke trainingen.
Skills & drills video:
We noemen loopscholing vaak als een goed middel om je looptechniek te verbeteren. Bijna alle top hardlopers doen regelmatig loopscholingsoefeningen. Maar ook als je niet bij de wereldtop loopt is loopscholing belangrijk. Loopscholing is voor recreatieve hardlopers wellicht nog belangrijker. Het regelmatig doen van loopscholingsoefeningen helpt je om met een goede hardlooptechniek te lopen en zo sneller en met minder blessures hard te lopen. Zie ook: 3 essentiële loopscholingsoefeningen
Een trainingscyclus van 9 in plaats van 7 dagen
Meb noemt de sleutel tot goed presteren consistentie. Ervoor zorgen dat je niet geblesseerd raakt, maar consistent kunt blijven trainen. Naarmate Meb ouder werd, voelde hij dat hij meer rust nodig had tussen harde trainingen. Gewoonlijk doet Meb elke week een interval training, een tempoduurloop en een lange duurloop. Om meer hersteltijd tussen de trainingen in te passen, verlengde hij zijn trainingsweek van 7 naar 9 dagen.
Houdt niet koste wat kost vast aan een trainingscyclus van 7 dagen, maar zorg ervoor dat je voldoende herstelt tussen harde trainingen. Denk op de lange termijn, als je merkt dat je meer rust nodig hebt tussen trainingen, experimenteer dan eens met een cyclus van 9 in plaats van 7 dagen.
Luister naar je lichaam in plaats van het tellen van kilometers
Meb wist vroeger aan het einde precies te vertellen hoeveel mijl hij in één week had gelopen en liep altijd net enkele kilometers extra om een mooi rond getal te komen. Op latere leeftijd is Meb meer naar zijn lichaam gaan luisteren in plaats van het kilometers tellen.
Soms is het verstandig om het aantal kilometers dat je loopt los te laten. Als je perse een bepaald weektotaal wilt lopen, heb je de neiging om die laatste training, ook al gaat het misschien niet zo lekker, toch wat extra kilometer te lopen.
Soms is de kunst van het hardlopen niet jezelf motiveren om meer te gaan trainen, maar om jezelf juist af te kunnen remmen terwijl het super gaat. Wanneer de trainingen super draaien en het hardlopen vanzelf lijkt te gaan, is het makkelijk om die laatste herhaling van een intervaltraining even lekker te knallen. Het is nu juist de kunst om jezelf af te remmen om zo je topvorm vast te houden en overtraining te voorkomen.
Alternatieve training in plaats van hardlopen
Toen Meb jonger was, deed hij meestal dagelijks een tweede hardlooptraining. Nu heeft hij deze looptraining vervangen door een alternatieve training op de Elliptigo, een mobiele versie van een crosstrainer. Het voordeel van het vervangen van hardlooptrainingen door alternatieve trainingen is dat je lichaam bij alternatieve trainingsvormen niet de klappen krijgt als tijdens het hardlopen. Hierdoor wordt je lichaam minder belast en verklein je de kans op blessures.
Wanneer je last hebt van een pijntje, of je merkt dat je niet goed herstelt van trainingen, experimenteer dan eens met alternatieve training. Je kunt kiezen voor de Elliptigo, zwemmen of bijvoorbeeld fietsen. Natuurlijk is deze informatie het meest relevant voor hardlopers die al veel hardlooptrainingen doen. Hoe meer hardlooptrainingen je doet, hoe meer je je lichaam belast en hoe belangrijk goed herstel wordt.
Dezelfde krachtstoename bij lage en hoge weerstand
Het maakt voor de toename van de kracht niet uit met welke weerstand een sporter zijn krachttraining uitvoert, zolang hij de oefening maar volhoudt tot hij niet meer kan. In dat geval zal de spierkracht bij getrainde sporters in gelijke mate toenemen. Ook op spiervezelniveau en in de hormoonrespons zijn dan geen verschillen.
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het trainingsschema van veel sporters. Dat deze trainingsvorm van belang is voor het leveren van een topprestatie is een aantal weken geleden nog eens benadrukt in een samenvatting van Topsport Topics. Er is veel gezegd en geschreven over krachttraining maar nog steeds is het een belangrijk onderwerp van discussie voor onderzoekers. Zo staat het klassieke idee dat zware krachttraining met weinig herhalingen de beste methode is om spierkracht- en volume te laten toenemen ter discussie. Onderzoekers uit Canada hebben nu in een uitgebreide studie onderzocht of trainen met een lage weerstand een ander effect heeft op de krachtstoename dan trainen met een hoge weerstand. Zij hebben daarnaast ook veranderingen op spiervezelniveau en de hormoonrespons onder de loep genomen.
Geen verschil
De weerstand tijdens de krachttraining heeft geen effect op de mate van toename van de spierkracht en de spierdwarsdoorsnede, zolang een sporter de oefeningen maar tot falen uitvoert. In de praktijk betekent dit dat een krachttraining kan bestaan uit een lage weerstand met veel herhalingen of trainen met een hoge weerstand en weinig herhalingen. In beide gevallen nemen zowel de kracht als de dwarsdoorsnede tientallen procenten toe, enigszins afhankelijk van de spiergroep. Dit blijkt uit een trainingsperiode van drie maanden waarin goedgetrainde krachtsporters vier keer per week ofwel bij een lage ofwel bij een hoge weerstand trainden. Zij trainden verschillende spiergroepen en moesten elke oefening telkens uitvoeren totdat ze niet meer konden. De weerstand was voor de ene groep 30-50 procent van 1RM, wat neerkomt op zo’n 20-25 herhalingen tot falen. De andere groep trainde op 75-90 procent van 1RM. Dit betekende dat een sporter ongeveer 8 tot 12 herhalingen kon volhouden. De sporters herhaalden elke oefening driemaal.
Naast het feit dat de toename in spierkracht en –volume onafhankelijk blijkt te zijn van de weerstand, was er ook in de hormoonrespons (onder andere groeihormoon en testosteron) en qua spiervezeltypering geen verschil tussen de trainingsvormen. Hoewel het volume van de spiervezels evenveel toenam, blijkt er in beide gevallen geen sprake te zijn van een verschuiving van spiervezeltype.
Het is mogelijk om het trainingsvolume te bepalen. Dit volume is te berekenen door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met de weerstand. Het trainingsvolume bleek in deze studie wel aanzienlijk te verschillen. Het volume van de lage weerstandstraining was in twaalf weken 38 procent lager in vergelijking met de hoge weerstandstraining.
In de praktijk
Als het doel is om de maximale kracht te vergroten, lijkt het dus niet zo belangrijk met welke weerstand een sporter zijn krachttraining uitvoert zolang hij maar doorgaat tot falen. Een lage weerstandstraining heeft als voordeel dat het risico blessures waarschijnlijk kleiner is, maar het neemt wel meer tijd in beslag.
T.H. (Herman) IJzerman
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016) Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J. Appl. Physiol., 121: 129-138
Ook voor midden- en lange afstandslopers is het zinvol om krachttraining toe te voegen aan de training. De reden hiervoor is dat krachttraining kan helpen in het voorkomen van blessures en ook kan leiden tot prestatieverbetering. Krachttraining zorgt er voor dat je belastbaarheid verbetert en leidt daardoor tot een verminderde kans op blessures. Daarnaast kan een toename van kracht en reactiviteit door krachttraining je prestaties verbeteren. Het is dan wel zaak om op een goede manier aan krachttraining te doen. De meeste hardlopers zitten niet te wachten op een grote toename van spiermassa (hypertrofie), door dit extra gewicht zullen de prestaties niet direct beter worden. Door op een goede manier aan krachttraining te doen zorg je voor een toename van kracht in de spieren die van belang zijn bij het hardlopen, daarbij is het vooral ook belangrijk dat de kracht heel snel afgegeven kan worden. Bij het hardlopen op hoge snelheid is er sprake van een heel kort grondcontact moment (170 ms bij de betere hardlopers), in deze korte tijd moet de kracht vrijgegeven kunnen worden. Er zal ook een transfer plaats moeten vinden van de oefeningen die in het krachthonk worden gedaan naar het hardlopen zelf, te toegenomen kracht moet tijdens het hardlopen ook nog gebruikt kunnen worden. Het hardlopen zelf blijft de belangrijkste training voor een hardloper, krachttraining is wel een mooie toevoeging aan de bestaande trainingen die voor een grote prestatieverbetering kan zorgen.
Ook jonge atleten profiteren, mits goed begeleid, van krachttraining. Blessure preventie en prestatie verbetering zijn de grootste winstpunten. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining de groei van jonge kinderen niet onderdrukt en dat 2-3 keer per week krachttraining naast de positieve effecten geen schadelijke gevolgen hoeven te hebben.
Zowel explosieve- als zware krachttraining verbeteren de loopeconomie. Statische krachttraining waarbij spieren zich wel aanspannen maar niet verkorten of verlengen zorgt niet voor een verbeterde loopeconomie. Dit blijkt uit een zeer uitgebreide literatuurstudie uitgevoerd door Braziliaanse bewegingswetenschappers.
Plyometrische oefeningen zijn oefeningen die tot doel hebben om de spieren een snelle, explosieve beweging aan te leren (Optimaal sporten, 2016). Voor het hardlopen is deze snelle, explosieve training belangrijk om reactief te blijven lopen. Plyometrische training helpt om je efficiënter en zuiniger te lopen.
Een voorbeeld van een zeer reactieve loper is Haile Gebrselassie. Bij hem zie je duidelijk dat hij als het ware als een stuiterbal loopt. Zodra zijn voeten de grond raken, trekt hij deze onmiddellijk weer op. Er zitten echter ook nadelen aan erg reactieve loopstijl, wanneer je bijvoorbeeld op een zachte ondergrond loopt, verlies je meer energie. Echter is het belangrijk om enige reactiviteit in je looptechniek te hebben, zonder te overdrijven.
Bij plyometrische training zijn de volgende punten van belang:
Probeer de grondcontacttijd altijd zo kort mogelijk te houden.
Pas op met het aantal plyometrische oefeningen dat je doet, deze oefeningen zijn erg belastend.
Blijf variëren in de oefeningen die je doet, variatie = progressie.
Het gebruik van onstabiele ondergrond bij trainingsvormen zoals core- en krachttraining is nog best populair. Het kan in sommige gevallen prima werken als blessure behandeling. Voor hardlopers lijkt het veel minder geschikt te zijn.
Krachttraining op onstabiele ondergrond
De basiseisen waaraan een effectieve training moet voldoen zijn: progressie, specificiteit en enige variatie. Trainen op een onstabiele ondergrond voldoen in ieder geval niet aan de eis van specificiteit. Ook progressie in de hoeveelheid kracht die kan worden geleverd zal teruglopen van een stabiele naar een onstabiele ondergrond
Er zijn een aantal randvoorwaarden om krachttraining effectief te laten zijn. Eén daarvan is de afname van co-activiteit van de antagonist (strekkende spier). Een andere de toename van de activiteit van de agonist (samentrekkende spier). Een voorwaarde is dat er met een bepaalde minimale intensiteit moet worden getraind (in procenten van wat er maximaal één keer gedaan kan worden). De snelheid waarmee de kracht ontwikkeld kan worden moet verbeteren en de onderlinge afstemming van de beweging. De inter en intra-musculaire coördinatie dient te verbeteren om de beweging beter te kunnen uitvoeren. Al deze factoren werken op elkaar in teneinde een grotere kracht ontwikkeling mogelijk te maken.
In een onderzoek van Behm e.a. in 2002 bleek dat de piekkracht en spieractiviteit van de agonist bij training op een onstabiele ondergrond met tientallen procenten afnam terwijl de spieractiviteit van de antagonist juist toenam. Dit zijn dus effecten die je bij krachttraining juist niet wilt.
Core training op een onstabiele ondergrond vergeleken met dezelfde training op een stabiele ondergrond laat duidelijk minder spieractiviteit in de core zien, het trainingseffect is dus navenant minder.
Het is bekend dat het uitvoeren van een training je beter maakt in de vaardigheden die relateren aan die training, zoals balans, coördinatie, core stabiliteit of proprioceptie. Trainen op onstabiele ondergrond kan leiden tot onjuiste recruterings patronen en je motorische vaardigheden verslechteren, daarom moet het zeker niet gedaan worden wanneer je je sportieve vaardigheden op een stabiele ondergrond wilt verbeteren (zoals bij hardlopen).
Verder Lezen
In het artikel van Steve Magness van Science of Running worden nog veel meer onderzoeken aangehaald. Deze tonen aan dat trainen op onstabiele ondergrond, in ieder geval voor hardlopers, niet ideaal is.
