Te veel talent wordt kapot getraind

Interview met Tim Moriau, de trainer van oa Bashir Abdi en Jeroen d’Hoedt, Belgische topatleten. Een duidelijke mening over hoe veel jonge talenten kapot worden getraind door te veel te richten op de korte termijn. De tijd wordt over het algemeen niet genomen om te bouwen aan een goede basis. Niet uniek voor de Belgische situatie, ook in Nederland zie je dit heel veel gebeuren.

Lees verder

Coach Canova over Sondre Moen prestatie in Fukuoka

In het najaar van 2017 liep Sondre Moen een Europees record op de marathon in Fukuoka, 2:05:48. Daarmee is hij officieel de snelste blanke op de marathon (Ryan Hall liep een snellere tijd in Boston maar met hoogte verschil).

De coach van Sondre Moen, Renato Canova, vertelt over de voorbereiding op deze marathon

De wedstrijd
Het weer was perfect, van 14.1 tot 14.7 C en een luchtvochtigheid tussen 55% en 57%. Een lichte wind blies in het voordeel van de atleten. De tussentijden van Moen waren perfect te weten: 14.59-30.00-44.59-60.01 en 63.19 op de helft. Er was met 1u30.07 op 30k iets verval Dankzij Brett Robinson (Aus) de haas van dienst werd er vlak gelopen. Hij was beter dan Tesla in Breaking2. Na 30k vertrokken Sondre, Karoki, Osako en Stephen Kiprotich om de wedstrijd te beslissen.Na 35k waren alleen Sondre en Bedan Karoki vooraan. Van 30k tot 35k liep Sondre de drie kilometers in 8.53 en van 33k naar 35k de twee kilometers in 5.44 totaal 14.37. Vanaf 35k naar 40k liep Sondre opnieuw 14.39.Dit tempo was teveel voor Karoki was het onmogelijk. Sonder liep 30k naar 40k een tijd van 29.16 en had wat maagproblemen. Van 40k tot op de finishlijn liep Sondre 6.24 over de laatste 2.195k met een laatste 400m in 67sec.

Indrukwekkend
Ik ben echt tevreden over zijn race vandaag, maar ik ben meer tevreden over hoe hij als persoonlijkheid is gegroeid. We werken nu één jaar samen. Hij begrijpt mijn manier van trainen goed. Sondre liep vandaag de laatste 12.195 km met een gemiddelde kilometertijd van 2.55m en dat zonder enige problemen: dat is indrukwekkend. Hij heeft een enorme indruk op mij gemaakt. Een zeer strijdlustige atleet en dat heeft mij verrast.

Hoe verliepen de trainingen voor Fukuoka?
Hij werkte in de zomer in de bergen in Italië in Sestriere gedurende 50 dagen met een kilometrage van 220k per week.Ook liep hij een keer een duurloop van 45k . Ik was onder de indruk van zijn keuze om alleen een appartement te boeken (einde seizoen zomer in Sestrière), daar te wonen en alleen te trainen voor alle dagen. Na Valencia kwam hij voor de tweede keer naar mij in Kenia. Tien dagen geleden hadden we een klein probleem tijdens een lange duurloop van 40k toen ik hem liet stoppen nadat hij bij 33k een vermoeide en uitgebluste indruk maakte.Hij deed vele malen trainingen rond 27k en 30k. Op een dag 7x3000m allemaal onder 9 min met een herstel km in 3,25. Het verschil tussen hem en de Kenianen is dat zij sneller kunnen rennen met langzamer herstel. Hij deed vele trainingen volgens schema bijvoorbeeld: 2x3000m 3x2000m 5x1000m 6x500m in één dag.

Wat zijn de mogelijkheden in de toekomst
Volgend jaar zal hij meedoen aan slechts één marathon, niet meer! Zelf zou ik hem graag willen zien in het WK halve marathon in Valencia .Hij moet dan zijn basissnelheid willen verbeteren. Voor een gedetailleerd programma is het nu te vroeg. Ik kan niet voorspellen hoe snel hij kan lopen.In 2018 zou ik zijn racesnelheid willen verbeteren circa 2 seconden per kilometer

 

Uit www.medium.com

Jaarplan

Een aantal voorbeeld jaarplannen zoals die door de Atletiekunie binnen de opleidingen worden gebruikt.

Voorbeeld jaarplan beginnende loper

Voor de beginnende loper is er een jaarplan opgesteld om rustig te werken naar een goede conditie, goed uithoudingsvermogen en een goede techniek kracht – coordinatie. Dit wordt gedaan door middel van interval- en duurlooptrainingen. Dit varierend in één tot drie trainingen in de week, waarbij de maximale loopafstand per week 13km is. Meer informatie? Klik hier!

Voorbeeld jaarplan (10 km)

Voor de loper die 10 km wil lopen binnen één uur is dit het ideale jaarplan. Aan de hand van verschillende trainingsmethoden wordt je binnen een jaar klaargestoomd om 10 km binnen een uur te kunnen lopen. Dit varierend van twee tot vier trainingen in de week. Meer informatie? Klik hier!

Voorbeeld jaarplan (halve marathon)

Voor de loper die een halve marathon wil lopen binnen twee uur is dit het perfecte jaarplan. Aan de hand van van twee tot vijf trainingen per week wordt je klaar gemaakt om na een jaar een halve marathon binnen twee uur te kunnen lopen. Hierbij worden verschillende trainingsmethoden gehanteerd om jou zo optimaal voor te bereiden. Meer informatie? Klik hier!

Nick Symmonds trainingslogboek

Nick Symmonds heeft zijn dagelijkse trainingslogboek over 2012 gepubliceerd. 2012 was het jaar waarin Nick Symmonds in voorbereiding was op de Olympische spelen in Londen. Nick liep daar in de finale zijn snelste 800 meter ooit 1:42,95

Artikel

Meerjarenplan Geart Jorritsma

In het kader van de door mij gevolgde opleiding Talenttrainer 4 MiLa heb ik in 2013 samen met Geart Jorritsma een meerjarenplan opgesteld. Analyse van sterke en verbeterpunten op dat moment. Doel om naar toe te werken beschreven en vervolgens een plan over meerdere (negen) jaren gemaakt. Tot nu toe loopt Geart perfect op schema.

Hieronder het plan met als (voorlopig) eindstation 2021.

Meerjarenplan Geart Jorritsma

 

Inleiding

Geart is een typische lange afstand atleet, beperkte basissnelheid (13 sec op de 100m) maar met een groot uithoudingsvermogen. Zijn eerste tien kilometer op de weg als B-junior liep hij in 34:31 in februari van dit jaar. Daarna heeft hij op alle afstanden een behoorlijke progressie geboekt, naar schatting is hij in staat om de 10 km nu in ongeveer 33 minuten te lopen. Op de 1500m heeft Geart zich dit jaar verbeterd van 4:36 naar 4:14, op de 3000m van 9:55 naar 9:14. Gezien de manier waarop deze tijden tot stand zijn gekomen (1500m slechts een paar keer gelopen, 3000m in een tactische race op NK) is er nog veel ruimte om verder te verbeteren.

Ambitie

Over acht jaar een 10 km lopen beneden de 29 minuten.

Welke stappen zijn dan nodig?

Eerst bepalen op welke leeftijd gemiddeld de beste tijd wordt gelopen op de 10 km, dit is volgens onderzoek uit 1996 op de leeftijd van 24,5 +/- 3,6 jaar voor mannen, voor het gemak gaan we uit van 25 jaar.

David E. Martin en Peter N. Coe gebruiken in hun boek “Better Training for Distance Runners” de volgende methode om de benodigde jaarlijkse progressie te berekenen.

Huidige beste tijd: 34:30               Leeftijd: 17
Gewenste beste tijd: 28:50          Leeftijd: 25

In de meest rechtse kolom staat van het jaarlijks doel op de 10 km het equivalent op de 1500m, dit is berekend aan de hand van de tabel van Daniels en Gilbert uit het boek “Lore of Running” van Tim Noakes.

Leeftijdsverschil Verbetering (s) Jaarlijks doel 10 km Equivalent 1500m
25 – 17 = 8  (2013) 8/36 x 340 = 76 sec 34:30 4:28
25 – 18 = 7  (2014) 7/36 x 340 = 66 33:14 4:17
25 – 19 = 6  (2015) 6/36 x 340 = 57 32:08 4:09
25 – 20 = 5  (2016) 5/36 x 340 = 47 31:11 4:01
25 – 21 = 4  (2017) 4/36 x 340 = 38 30:24 3:55
25 – 22 = 3  (2018) 3/36 x 340 = 28 29:46 3:49
25 – 23 = 2  (2019) 2/36 x 340 = 19 29:18 3:46
25 – 24 = 1  (2020) 1/36 x 340 = 9 28:59 3:43
Doel = 25   (2021) 340 seconden 28:50 3:42

 

Uitgaande van een periode van 8 jaar worden de stapjes die gezet worden steeds kleiner (wet van de verminderde meeropbrengst).

Welke voorbeelden zijn er? Hoe zijn zij zo ver gekomen?

In Nederland recent, Michel Butter, hoe ziet zijn carriere verloop er uit?

Waar moet aan gewerkt worden?

 

Sterkte/zwakte analyse

Aspect Score nu Omschrijving Hoe verbeteren
Snelheid + Basissnelheid van Geart is relatief goed voor een lange afstandsloper. Afgelopen jaar was de 1500 m zijn beste afstand. Regelmatig a-lactisch anaeroob sprinten over een afstand van maximaal 60m. Afstand kan in de loop van de jaren nog iets groter worden, mits binnen 10 sec. blijft.
Lenigheid Behoorlijk verkorte hamstrings en stijf in de onderrug. Twee maal per week lenigheidssessies, los van de hardlooptrainingen. Tijdens de groepstraining wordt er wel aan flexibiliteit gewerkt dmv dynamisch rekken.
Blessure gevoeligheid Dit jaar voor het eerst een blessure aan kuit gehad, herstel ging moeizaam met een aantal keer een terugval met vage pijnklachten in de kuitregio. Voorzichtig blijven opbouwen en bewust rustperiodes inlassen in jaarplan. De eerste drie jaar heeft Geart alleen maar PR’s gelopen en leek het niet op te kunnen. Misschien is daardoor onvoldoende rust ingebouwd.
Aeroob vermogen + Aeroob vermogen van Geart is vrij goed, hij loopt gemakkelijk langere afstanden in wedstrijden. Duurlopen tot max 2 uur gaan ook gemakkelijk. Verder uitbouwen.
Anaeroob vermogen + Wordt niet op getraind op dit moment (ivm leeftijd). Tijdens wedstrijden blijkt dat Geart’s anaeroob vermogen toch behoorlijk goed is. Hij loopt een behoorlijke 1500m en ook op de 3000m kan hij in het laatste stuk vaak nog behoorlijk versnellen. Als A-junior voorzichtig wat anaerobe trainingen voorafgaand aan de wedstrijdperiode inplannen, in de loop van de jaren verder uitbouwen.
Looptechniek + Tijdens zijn blessure periode is de looptechniek iets verslechterd. Daarvoor was het technisch (pasfrequentie, kort grondcontact) erg goed. Het lopen met een iets lagere pasfrequentie en meer kracht zou nog beter kunnen. Coordinatie en lenigheid kan beter. Aandacht voor flexibiliteit, coördinatie, reactiviteit bij de loopscholing.

 

Omvang

Op de site van de atletiekunie is een presentatie van Honoré Hoedt te vinden met daarin onder andere de wekelijkse omvang in km’s per leeftijd en type loper:

Leeftijd 400-800m 800-1500m 1500-3000m steeple/5 km 5-10km halve mar/mar
Van Tot van tot van tot van tot van tot van tot
25 60 80 100 160 120 180 140 200 160 240 200 280
24 55 75 95 150 130 170 130 220 150 220 180 260
23 50 70 90 140 120 160 120 200 140 200 160 240
22 45 65 85 130 110 150 110 180 130 180 140 220
21 40 60 80 120 100 140 100 160 120 160 120 200
20 35 50 75 110 90 130 90 140 100 140 100 180
19 30 45 70 100 80 120 80 130 90 130 90 160
18 25 40 65 90 75 110 75 120 80 120 80 140
17 20 35 60 80 70 100 70 110 70 110 70 120
16 20 30 50 70 60 90 60 100 60 100 60 100
15 15 25 40 60 50 80 50 80 50 80 50 80
14 15 20 35 50 45 60 45 60 45 60 45 60
13 10 15 30 40 40 40 40 40 40 40 40 40
12 10 10 25 30 35 35 35 35 35 35 35 35

 

Geart zit op dit moment op gemiddeld iets minder dan 70 km/week, aan het begin van het jaar was dat nog ongeveer 60 km/week. Volgens bovenstaande tabel zou Geart tussen de 70 en 110 km/week mogen lopen. Geart gedijt goed bij meer omvang maar is nog relatief kort aan het lopen (3 jaar) het lijkt daarom raadzaam om het aantal kilometers heel voorzichtig op te bouwen en de eerste tijd nog aan de onderkant van deze tabel te blijven. Aan het eind van deze meerjarenperiode kan Geart dan wel aan de bovenkant van de tabel komen, dit betekent op 25-jarige leeftijd zo’n 200-240 km/week.

In opbouw ziet het er dan als volgt uit, per jaar aantal kms per week, aantal trainingseenheden en de langste wedstrijdafstand:

leeftijd km/week TE/week Langste wedstrijd
17 70 7 10
18 80 8 15
19 100 9 21
20 120 10 21
21 140 11 21
22 160 12 21
23 180 12 21
24 200 12 21
25 220 12 21

 

De 10 km wordt op ongeveer 92% van VO2max gelopen en het aerobe systeem dekt voor 92% de energiebehoefte. In de training zal dan ook veel nadruk liggen op het trainen van het aerobe systeem. Daarnaast moet de snelheid niet verwaarloosd worden en zal er, zeker over een paar jaar, ook zo af en toe anaeroob getraind moeten worden.

 

Effectiever trainen door periodisering

Effectiever trainen door periodisering

Veel hardlopers streven er naar om op een bepaald moment of periode zo goed mogelijk in vorm te zijn. Dit kan zijn omdat ze toewerken naar een marathon of gewoon een favoriete en/of belangrijke wedstrijd. In het hardlopen is het gebruikelijk om gebruik te maken van periodisering. Het seizoen in te delen in verschillende trainingsperiodes. Te beginnen met voorbereidingsperiode I, voorbereidingsperiode II, wedstrijdperiode en overgangsperiode.

Hoe werkt het?

In heel grote lijnen is het idee van periodisering dat je begint bij het werken aan de basis. Met deze goede basis ga je vervolgens steeds specifieker werken richting de doelwedstrijd. Een aanpak is om in de voorbereidingsperiode I vooral aandacht te geven aan het vergroten van het duurvermogen en het verhogen van de basissnelheid. Het duurvermogen kan vergroot worden door rustige duurlopen en intervaltraining in een laag tempo met korte rust. Eén en ander is ook afhankelijk van de doel wedstrijdafstand. De basissnelheid kan het best worden opgebouwd door in eerste instantie wat steigerungen. Versnellingen waarin de snelheid geleidelijk wordt opgebouwd. Vervolgens heuvel sprints en uiteindelijk vlakke sprints te doen. Het sprintwerk moet in eerste instantie binnen de 10 seconden gehouden worden met lange rust zodat de inspanning niet verzurend wordt.

Met een geleidelijke overgang naar voorbereidingsperiode II worden er ook kortere duurlopen toegevoegd in een iets hoger tempo. De intervaltrainingen worden ook wat intensiever. Aan de kant van het snelheidperiodisering werk, worden er ook langere stukken toegevoegd in een iets lager tempo. Om ook het duurvermogen en de snelheid te blijven behouden worden er nog regelmatig, als onderhoud, rustige duurlopen en sprintwerk gedaan. Het onderhoud van duurvermogen en snelheidswerk kan met veel minder trainingen gedaan worden dan in de voorbereidingsperiode I. Voorbereidingsperiode II gaat geleidelijk over in de wedstrijdperiode. Tijdens de wedstrijdperiode komt het accent nog meer te leggen op wedstrijdspecifieke trainingen. Intervaltrainingen waar het aandeel tempo in wedstrijdsnelheid steeds groter wordt. Ook tijdens de wedstrijdperiode wordt dat wat in de voorbereidende periodes is opgebouwd niet verwaarloosd. Alle trainingen van de voorliggende periodes wordt nog steeds gedaan maar dan minder in aantal. Het accent ligt meer op de wedstrijdsnelheid.

Pieken

Met al dit voorbereidende werk is het nog de kunst om op de dag van de wedstrijd zelf in topvorm te zijn. Het mentale speelt hier zeker een rol. Maar ook fysiek moeten de passende trainingen gedaan worden. Eén en ander is sterk afhankelijk van het type loper. Een loper met veel snelle spiervezels heeft bijvoorbeeld een wat langere periode nodig om gas terug te nemen dan een duurtype. In het algemeen kan gezegd worden dat in de laatste dikke week het aantal trainingen het best gelijk kan blijven. Ook de tempo’s mogen gelijk blijven aan de voorliggende periode. De omvang kan het best wel teruggenomen worden.

Per doelafstand en type atleet zal de periodisering anders zijn. Zie hier een leuk voorbeeld van hoe sprinters kunnen periodiseren.

Waarom zijn de Kenianen zulke goede hardlopers?

Een artikel van Hugo van der Broek over waarom Kenianen en dan met name de leden van Kalenji stam zo goed zijn in hardlopen. Als redenen noemt hij o.a. de bouw van de Kenianen, korte kuiten, lange achillespees, smalle heupen. Maar ook het lopen op blote voeten in de jeugd en het afleggen van grote afstanden in de jeugd waarmee een heel grote aerobe basis wordt gelegd. Alle talentvolle leden van de Kalenji stam gaan ook daadwerkelijk hardlopen, ook vanwege het mogelijke financiële gewin. Ze zijn bereid hard en veel te trainen en alles aan de kant te zetten voor een succesvolle hardloop carrière. Ten slot nog mogelijke oplossingen voor de westerse wereld om weer aansluiting te krijgen met de Kenianen.

artikel

De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa training

Presentatie over aerobe training door MiLa atleten, nu en in het verleden

Samenvatting oa:

  • Bouw stap voor stap aan een sterk aeroob fundament
  • Train snelheid, stabiliteit, kracht, beweeglijkheid en loopeconomie
  • Houd de omvang winter en zomer hoog
  • Doe crosstraining i.p.v. indoortraining (t/m 23 jaar)
  • Doe geen (intensieve) anaerobe training als junior
  • Bouw anaerobe training geleidelijk op als <23 jaar
  • Zoek elkaar op voor de duurlopen in het bos

Richtlijnen voor kilometers per week bij leeftijd en type loper

Meerjarenplan

Presentatie

De mythe van de non-responders

Uit een Zwitsers onderzoek blijkt dat de non-responders vooral voorkomen in de groepen die drie keer of minder per week trainen. Zodra het aantal trainingen per week wordt opgevoerd, worden ook het aantal non-responders kleiner.

Een op de vijf personen die wel voldoen aan de beweegnormen gaat niet vooruit in fysieke fitheid. Vaak wordt gedacht dat deze mensen zogenaamde “non-responders” zijn. Montero en Lundby hebben met in een interessante studie onderzocht op dat ook echt klopt; bestaan er “non-responders” op fysieke training? De Zwitserse onderzoekers verdeelden een groep van 78 personen in 5 groepen. Groep 1 trainde 1×60 minuten per week, groep 2: 2×60 min, groep 3: 3×60 min, groep 4: 4×60 min, groep 5: 5×60 min. Elke groep voerde per sessie een zelfde training uit. De trainingsperiode duurde 6 weken. De non-response werd bepaald aan de hand van het maximale geleverde vermogen tijdens een maximale cardiopulmonale inspanningstest, waarbij een verandering meer dan 3,96% (de standaard meetfout) gezien werd als een daadwerkelijke verandering. Deelnemers die geen vooruitgang lieten zien na 6 weken training, moesten 2 x week extra trainen voor een 2e periode van 6 weken om te kijken of ze nu wel vooruit gingen.  Na de 1e 6 weken gingen alle trainingsgroepen vooruit in maximaal gefietste vermogen, behalve de groep die 1 x per week trainde. In de groep 1,2,3,4 en 5 waren er respectievelijk 69%, 40%, 29%, 0% en 0% van de deelnemers non-responders.

Lees hier verder