In de training van Geart Jorritsma en andere junioren heb ik er naar gestreefd om het meerjarenplan MiLa van de Atletiekunie te hanteren. Met als doel om de atleten niet als junior al op te branden maar bij de senioren hun beste prestaties te laten neerzetten.
Meerjarenplan in de praktijk
Het probleem bij het toepassen van het Meerjarenplan was dat het nogal ruim geïnterpreteerd kon worden. Meerdere trainers beweerden het Meerjarenplan toe te passen terwijl er toch wel heel duidelijke verschillen waren in intensiteit van de trainingen. Voor mij een reden om het meerjarenplan te vertalen naar praktische richtlijnen wat betreft vooral de te lopen tijden op de verschillende afstanden.
Zo heb ik bijvoorbeeld onderstaande principes in de trainingen gebruikt:
Korte extensieve interval:
400m op 105% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 10 km) pauze 1’
300m op 110% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 5 km) pauze 45”
200m op 115% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 3 km) pauze 30”
AD snelheid is de anaerobe drempel snelheid.
Zie voor totale omvang en lengte interval per categorie schema Meerjarenplan aeroob.
Lange extensieve interval (drempeltraining):
400-1600m op 100% AD snelheid, pauze gelijk aan de looptijd.
Altijd een in verhouding vrij laag tempo met een relatief korte rust. De bedoeling is om vooral het aeroob vermogen te vergroten.
Verder lezen…
Effectiever trainen door periodisering
Veel hardlopers streven er naar om op een bepaald moment of periode zo goed mogelijk in vorm te zijn. Dit kan zijn omdat ze toewerken naar een marathon of gewoon een favoriete en/of belangrijke wedstrijd. In het hardlopen is het gebruikelijk om gebruik te maken van periodisering. Het seizoen in te delen in verschillende trainingsperiodes. Te beginnen met voorbereidingsperiode I, voorbereidingsperiode II, wedstrijdperiode en overgangsperiode.
Hoe werkt het?
In heel grote lijnen is het idee van periodisering dat je begint bij het werken aan de basis. Met deze goede basis ga je vervolgens steeds specifieker werken richting de doelwedstrijd. Een aanpak is om in de voorbereidingsperiode I vooral aandacht te geven aan het vergroten van het duurvermogen en het verhogen van de basissnelheid. Het duurvermogen kan vergroot worden door rustige duurlopen en intervaltraining in een laag tempo met korte rust. Eén en ander is ook afhankelijk van de doel wedstrijdafstand. De basissnelheid kan het best worden opgebouwd door in eerste instantie wat steigerungen. Versnellingen waarin de snelheid geleidelijk wordt opgebouwd. Vervolgens heuvel sprints en uiteindelijk vlakke sprints te doen. Het sprintwerk moet in eerste instantie binnen de 10 seconden gehouden worden met lange rust zodat de inspanning niet verzurend wordt.
Lees verder …
Jaren geleden is er door Honoré Hoedt een meerjarenplan voor de MiLa lopers geschreven. Aandacht voor opleiding, intensiteit en omvang van de training.
Het plan kun je hier lezen
