Heuvelaf lopen, spierpijn en excentrische training

 

Het belang van excentrische contractie bij heuvelaf lopen en DOMS (delayed onset muscle soreness, spierpijn na een dag). Effectiviteit va excentrische training als onderdeel van een kracht of revalidatie programma.

Bij een afdaling veranderd de biomechanica van het lopen om met een aangepaste landing de versnelling door de afdaling op te vangen.  De quadriceps spieren krijgen hierbij voor een grotere excentrische spiercontractie die helpt bij het neutraliseren van de versnellingscomponent.

Lees verder

Techniek verbeteren met sprinttraining

Hoe wordt je techniek beter

Door sprinttraining vergroot je het aantal spiervezels dat je kunt gebruiken tijdens het lopen, de volhoudtijd van de spiervezels wordt groter en je kunt ze door de sprinttraining beter gebruiken in verzurende (wedstrijd)omstandigheden. Technisch ga je er ook beter door lopen doordat je leert te lopen met een zo kort mogelijk grondcontact. Door de hogere snelheid en intensiteit train je je romp- en beenspieren op een manier die bij een rustigere training niet mogelijk is. Het zwaarder en anders belasten van spieren in combinatie met een aansluitende duurtraining zorgt ervoor dat je de (vermoeide) spieren ook op een aerobe manier leert te gebruiken, wat in de langere wedstrijden weer een groot voordeel is.

Hoe ziet een sprinttraining eruit

Bij een sprinttraining loop je een beperkt aantal herhalingen (bijvoorbeeld zes keer) een korte afstand voluit. Het is dan, nog meer dan bij andere trainingen, van groot belang om een goede warming-up te doen. De warming-up kan er in grote lijnen hetzelfde uitzien als bij een reguliere intervaltraining. Eerst rustig 10-15 minuten loslopen, dynamische losmaak oefeningen, corestability en loopscholing. Het verschil in de loopscholing zit erin dat je de spanning in de spieren wilt brengen, ze klaar maken voor een maximale krachtsinspanning. Statisch rekken vlak voor het sprinten is zeker niet aan te raden. Na de loopscholing een paar ritme lopen in een ontspannen hoog tempo en dan kan het sprinten beginnen.

Het sprinten zelf moet per afstand niet te lang duren, maximaal 10-12 seconden met een lang herstel van ongeveer 2 minuten. De bedoeling is om de training niet verzurend te maken, de 10-12 seconden voluit sprinten kan gedaan worden met de voorraad CP (Creatine Fosfaat) die in het lichaam aanwezig is. Het lange herstel van 2 minuten is nodig om de voorraad CP weer aan te vullen.

Na afloop van het sprinten kunnen er eventueel nog een paar ontspannen ritmelopen van 100 tot 200 meter worden gedaan. De sprinttraining is ook goed af te sluiten met een rustige duurloop.

Een sprinttraining voor een senior wedstrijdloper zou er als volgt uit kunnen zien:

  • 15’ rustig inlopen
  • Dynamisch losmaken
  • Core trainen
  • Loopscholing beginnen met coördinatie oefeningen en eindigen met reactieve oefeningen zoals kaatssprongen, skippen met accent op landing
  • Ritmelopen, bijvoorbeeld 4 x 60 meter op wedstrijdtempo 800 meter
  • 6 x 60 meter voluit, voor de langere afstandsloper bij voorkeur met vliegende start (je gebruikt een aanloop van zo’n 20 meter om op snelheid te komen)
  • 4 x 150 meter ontspannen, iets langzamer dan wedstrijdtempo 800 meter
  • 30-45’ uitlopen op tempo Z0 (Maximale hartslag – 60)

Hoe bouw je de sprinttraining op
De sprinttraining kan zowel heuvelop als vlak worden gedaan. In een goede seizoensopbouw kan het best begonnen worden met sprints heuvelop. Idealiter beginnen met vrij steile heuvels de eerste weken en toewerken naar minder steile heuvels en uiteindelijk vlak. Doordat de sprints heuvelop minder snel gaan is de kans op blessures ook minder groot, bovendien zorgt het heuvelop lopen voor een andere belasting van de spieren.

Bron: Lichtlopen

Sprinttraining

Sprinttraining (juist) Ook Goed Voor Lange Afstandlopers

Er zijn een aantal redenen waarom sprinttraining goed is voor o.a. Midden- en Lange afstandlopers. Ten eerste recruteer je door het sprinten de snelle (FT) spiervezels die anders moeilijk te recruteren zijn. Hiermee vergroot je het totaal aantal mogelijk te recruteren spiervezels. Deze snelle spiervezels kunnen ingezet worden als de langzame (ST) spiervezels het moeilijker krijgen bij het lopen. Ten tweede kunnen de beter getrainde snelle spiervezels gebruikt worden voor een betere versnelling aan het eind van de wedstrijd. En ten derde wordt door het sprintwerk het centrale zenuwstelsel (CZS) voor een korte tijdsduur stevig uitgedaagd. Omdat alles begint en eindigt in het brein en het CZS kan het stevig belasten van het CZS er voor zorgen dat het CZS beter om leert gaan met centrale vermoeidheid.

Sprinttraining Als Techniektraining

Sprinttraining is uitermate geschikt om te werken aan een betere hardloop techniek. Er zijn weinig atleten die bij het sprinten nog lopen met een haklanding zoals veel atleten nog doen op de lange afstand. Sprinten kan er voor zorgen dat lange afstandlopers beter leren lopen met een mid/voorvoet landing. Lange afstand lopers moeten wel leren om net als sprinters te sprinten. Echte sprinters lopen op hoge snelheid nog volledig ontspannen terwijl lange afstandslopers tijdens de sprinttraining vaak erg aan het werken zijn. Het kan daarom goed zijn om bij het beginnen met sprinten eerst op 400 meter tempo de 100 meter sprint af te leggen, wel behoorlijk snel maar niet zo snel dat ontspannen lopen niet meer mogelijk is. Op het moment dat op deze snelheid ontspannen lopen beheerst wordt kan er langzaam steeds sneller gelopen worden tot maximaal.

Een echte sprinttraining kan het best alactisch anaeroob worden uitgevoerd, dit betekent dat er geen verzuring (alactisch) optreedt ondanks de anaerobe inspanning. Dit kan gerealiseerd worden door de sprint ruim binnen de 15 seconden te houden, voor volwassen lopers zou 60 meter voldoende kunnen zijn. Op deze manier wordt de energie tijdens de sprint volledig gedekt door het creatine fosfaat (CP), het is dan wel nodig om voldoende rust tussen twee opvolgende sprints te nemen (1,5 tot 2 minuten). In deze rustperiode kan de creatine fosfaat voorraad weer aangevuld worden, bij te korte rustperiodes treedt alsnog verzuring op.

De eerste sprinttrainingen kunnen het best heuvelop uitgevoerd worden waarna geleidelijk steeds meer vlakke sprints worden uitgevoerd. Heuvelop sprinten heeft als voordeel dat door de geringere snelheid de kans op blessures iets kleiner is, daarnaast zorgt heuvelop sprinten voor een extra krachtimpuls.

Bron: Lichtlopen