Externe focus van aandacht bij techniektraining

Hoe zorg je voor externe focus van aandacht bij techniektraining? Welke invloed kun je daar als trainer op uitoefenen door het geven van instructies en feedback? En hoe kan dit alles er praktisch uitzien bij atletiek, zwemmen en boksen?

artikel

Techniek verbeteren met sprinttraining

Hoe wordt je techniek beter

Door sprinttraining vergroot je het aantal spiervezels dat je kunt gebruiken tijdens het lopen, de volhoudtijd van de spiervezels wordt groter en je kunt ze door de sprinttraining beter gebruiken in verzurende (wedstrijd)omstandigheden. Technisch ga je er ook beter door lopen doordat je leert te lopen met een zo kort mogelijk grondcontact. Door de hogere snelheid en intensiteit train je je romp- en beenspieren op een manier die bij een rustigere training niet mogelijk is. Het zwaarder en anders belasten van spieren in combinatie met een aansluitende duurtraining zorgt ervoor dat je de (vermoeide) spieren ook op een aerobe manier leert te gebruiken, wat in de langere wedstrijden weer een groot voordeel is.

Hoe ziet een sprinttraining eruit

Bij een sprinttraining loop je een beperkt aantal herhalingen (bijvoorbeeld zes keer) een korte afstand voluit. Het is dan, nog meer dan bij andere trainingen, van groot belang om een goede warming-up te doen. De warming-up kan er in grote lijnen hetzelfde uitzien als bij een reguliere intervaltraining. Eerst rustig 10-15 minuten loslopen, dynamische losmaak oefeningen, corestability en loopscholing. Het verschil in de loopscholing zit erin dat je de spanning in de spieren wilt brengen, ze klaar maken voor een maximale krachtsinspanning. Statisch rekken vlak voor het sprinten is zeker niet aan te raden. Na de loopscholing een paar ritme lopen in een ontspannen hoog tempo en dan kan het sprinten beginnen.

Het sprinten zelf moet per afstand niet te lang duren, maximaal 10-12 seconden met een lang herstel van ongeveer 2 minuten. De bedoeling is om de training niet verzurend te maken, de 10-12 seconden voluit sprinten kan gedaan worden met de voorraad CP (Creatine Fosfaat) die in het lichaam aanwezig is. Het lange herstel van 2 minuten is nodig om de voorraad CP weer aan te vullen.

Na afloop van het sprinten kunnen er eventueel nog een paar ontspannen ritmelopen van 100 tot 200 meter worden gedaan. De sprinttraining is ook goed af te sluiten met een rustige duurloop.

Een sprinttraining voor een senior wedstrijdloper zou er als volgt uit kunnen zien:

  • 15’ rustig inlopen
  • Dynamisch losmaken
  • Core trainen
  • Loopscholing beginnen met coördinatie oefeningen en eindigen met reactieve oefeningen zoals kaatssprongen, skippen met accent op landing
  • Ritmelopen, bijvoorbeeld 4 x 60 meter op wedstrijdtempo 800 meter
  • 6 x 60 meter voluit, voor de langere afstandsloper bij voorkeur met vliegende start (je gebruikt een aanloop van zo’n 20 meter om op snelheid te komen)
  • 4 x 150 meter ontspannen, iets langzamer dan wedstrijdtempo 800 meter
  • 30-45’ uitlopen op tempo Z0 (Maximale hartslag – 60)

Hoe bouw je de sprinttraining op
De sprinttraining kan zowel heuvelop als vlak worden gedaan. In een goede seizoensopbouw kan het best begonnen worden met sprints heuvelop. Idealiter beginnen met vrij steile heuvels de eerste weken en toewerken naar minder steile heuvels en uiteindelijk vlak. Doordat de sprints heuvelop minder snel gaan is de kans op blessures ook minder groot, bovendien zorgt het heuvelop lopen voor een andere belasting van de spieren.

Bron: Lichtlopen

Essentiele loopscholing

Loopscholing is een geweldige manier om je looptechniek te verbeteren. Iedere loopscholingsoefening focust op één of enkele aspecten van de looptechniek. Je kunt gemakkelijk loopscholing opnemen in je warming-up. Loopscholing hoeft slechts enkele minuten te kosten en verbetert je looptechniek enorm.

Het is erg belangrijk dat je loopscholingsoefeningen heel bewust uitvoert. Doe niet zomaar wat, maar probeer de oefening technisch zo goed mogelijk uit te voeren. De bedoeling van het doen van loopscholing is om het aspect waar de oefening op focust in de looptechniek te slijten. Wanneer je een loopscholingsoefening dus verkeerd uitvoert, leer je jezelf een verkeerde looptechniek aan. Om deze reden is het ook belangrijk dat je de oefeningen niet te snel uitvoert, maar technisch goed.

Het Meeste Uit Je Loopscholing Halen

Om nog meer uit je loopscholing te halen, kun je na iedere oefening een aantal meters hardlopen. Tijdens dit stukje hardlopen (20 meter ongeveer), focus je op het aspect van je looptechniek waar je met de loopscholing oefening op focust. Wanneer je bijvoorbeeld de lage skipping doet, waarbij je focust op goede reactiviteit en een hoog ritme, probeer je dit vast te houden tijdens het hardlopen. Op deze wijze leer je jezelf sneller een goede looptechniek aan.

Voorover leunen

Het doel van deze oefening is het aanleren van het een beetje voorover leunen tijdens het hardlopen. Wanneer je met een gestrekt lichaam een beetje voorover leunt, laat je je stuwen door de zwaartekracht. Zo loop je efficiënter en gebruik je minder kracht tijdens het hardlopen.

Erg belangrijk bij deze oefening is dat je je bekken goed naar voren duwt en je lichaam als een plank houdt. Let er ook op dat je goed uit blijft strekken en niet in elkaar gaat zitten.

Ga als eerste rechtop staan, doe een check of je goed rechtop staat, zorg ervoor dat je je bekken goed naar voren duwt. Houdt deze houding tijdens de hele oefening vast. Laat je nu langzaam vanuit je enkels voor over vallen, wanneer je bijna valt, ga je over in hardlopen. Tijdens het hardlopen, houdt je deze lichaamspositie vast.

Lees verder, oefening en video…

Optimale pasfrequentie

Pasfrequentie is het ritme waarmee je hardloopt. Dit ritme wordt gemeten door het aantal passen dat je in een minuut zet te tellen. Dit is dus het aantal keer dat je voeten in een minuut contact hebben met de grond.

Veel hardlopers zijn niet bewust bezig met het ritme waarmee zij lopen, toch is dit een interessant onderdeel van de looptechniek. Het aantal passen dat je per minuut zet, bepaalt namelijk over hoeveel passen je de impact van het hardlopen verdeelt. Bij een ritme van 180 passen per minuut, verdeel je de impact van het hardlopen over 20 passen meer als bij een ritme van 160 passen per minuut. Dit is een erg belangrijk verschil, wanneer je de impact van het hardlopen beter verdeelt, krijgen je benen het minder te verduren en zal je relatief minder snel een blessure krijgen. Je loopt met een ritme van 180 passen dus efficiënter dan bij een ritme van 160 passen.

Meer is echter slechts tot een zeker punt beter. Wanneer je met een te hoog ritme loopt gebruik je in verhouding veel energie voor het verplaatsen van je benen. Het lopen met een te laag ritme zorgt er dus voor dat je de kans op een blessure vergroot en een te hoog ritme kost te veel energie. Maar wat is dan wel het juiste ritme? De algemene regel luidt dat 180 passen per minuut de optimale frequentie is voor hardlopers. Met dit ritme vang je de klappen van de landing optimaal op en loop je het meest efficiënt.

Pasfrequentie en snelheid

Je loopt meestal niet op iedere snelheid met dezelfde pasfrequentie. De algemene regel luidt dat hoe hoger de snelheid is waarmee je loopt, hoe makkelijker je met een hoger ritme loopt. Wanneer je met een hogere snelheid loopt, heb je meer passen nodig om deze snelheid vast te houden en voelt het comfortabeler om met een relatief hoger ritme te lopen.

Het meten van je pasfrequentie

Nu is het de kunst om ook op een lagere snelheid met het juiste ritme te lopen, waarbij je je pas goed af blijft maken. Voordat je gaat beginnen met het verbeteren van je pasfrequentie, is het verstandig om eerst een nulmeting te doen. Meet wat je huidige pasfrequentie is. Dit kun je op verschillende manieren doen. Wanneer je een nieuwer model hardloophorloge hebt, zit hier wellicht een meter in van je pasfrequentie. Deze kun je dan makkelijk aflezen tijdens het hardlopen.

Wanneer je geen kek hardloophorloge hebt, kun je het volgende doen. Zet een stopwatch op één minuut en tel gedurende deze minuut het aantal passen dat je linkervoet maakt. Verdubbel nu dit aantal en je hebt je huidige pasfrequentie.

Het verbeteren van je pasfrequentie

Veel hardlopers hebben een relatief lage pasfrequentie. Om blessures te vooromen en efficiënter te gaan lopen, kun je je pasfrequentie verhogen. Zorg er wel voor dat het lopen met een hoger ritme natuurlijk gaat aanvoelen en je je pas goed blijft afmaken.

Een goede methode om een hoger ritme aan te leren is het gebruik maken van een metronoom. Een metronoom is een apparaatje wat op een aangegeven frequentie steeds een piepje geeft. Je stelt dit apparaatje in op 90 piepjes per minuut en probeert vervolgens bijvoorbeeld ieder piepje je linkerarm voor je te hebben. Zo beweeg je je armen in het juiste ritme en volgen je benen vervolgens.

Een andere manier is het regelmatig lopen op minimalistische schoenen, deze schoenen dwingen je om op je voorvoet te lopen i.p.v. een haklanding. Wanneer je op je voorvoet land, kun je veel makkelijker een hoger ritme aanhouden als met een haklanding. Bij een haklanding land je namelijk eerst op je hak en moet je vervolgens over je hele voet heen stappen. Pas wel op met het lopen op minimalistische schoenen, dit is iets wat je geleidelijk op moet bouwen.

Als laatste kun je je pasfrequentie verbeteren door regelmatig loopscholing oefeningen te doen die gericht zijn op een hoog ritme. Denk bijvoorbeeld aan de lage Skipping die je zo snel mogelijk uitvoert of oefeningen met een speedladder.

Bron: Lichtlopen

Videoanalyse om looptechniek te verbeteren

Blessures voorkomen door een betere looptechniek

Iedereen is het er wel over eens dat een betere looptechniek blessures kan voorkomen. Maar wat is een goede looptechniek en hoe kom ik er achter wat ik aan mijn eigen looptechniek kan verbeteren. Over wat een goede looptechniek is kun je op deze en andere hardloop sites al veel informatie vinden. Een goed opgeleide en/of kundige hardlooptrainer kan je helpen om de verbeterpunten in je looptechniek op te sporen. Maar misschien is een dergelijke hardlooptrainer voor jou niet beschikbaar. Of je wilt vooral zelf met je looptechniek aan de slag. Dan is de videoanalyse voor jou een mooie manier om aan je looptechniek te werken.

Videoanalyse

Tijdens de videoanalyse die we bij Lichtlopen maken wordt er in drie posities gefilmd, van voren, van de zijkant en van achteren. Eventueel kunnen er detail opnames gemaakt worden van de voetlanding met de camera in de stand 1000 fps (frames per second). De beelden worden door een ervaren en deskundig hardlooptrainer geanalyseerd. De verbeterpunten worden op een rijtje gezet en er wordt aangegeven op welke manier je aan deze verbeterpunten zou kunnen werken. Meer over hoe de videoanalyse in zijn werk gaat vind je hier.

Zelf opnames van je looptechniek maken

Het is ook mogelijk om zelf opnames van je looptechniek te maken. Het best kun je dit doen met een camera die minstens 240 fps aankan. Met 240 frames per seconde kun je goed zien hoe de voetplaatsing is en de houding op verschillende momenten tijdens het hardlopen.

Lees verder

Bron: Lichtlopen