In het kader van de door mij gevolgde opleiding Talenttrainer 4 MiLa heb ik in 2013 samen met Geart Jorritsma een meerjarenplan opgesteld. Analyse van sterke en verbeterpunten op dat moment. Doel om naar toe te werken beschreven en vervolgens een plan over meerdere (negen) jaren gemaakt. Tot nu toe loopt Geart perfect op schema.
Hieronder het plan met als (voorlopig) eindstation 2021.
Meerjarenplan Geart Jorritsma
Inleiding
Geart is een typische lange afstand atleet, beperkte basissnelheid (13 sec op de 100m) maar met een groot uithoudingsvermogen. Zijn eerste tien kilometer op de weg als B-junior liep hij in 34:31 in februari van dit jaar. Daarna heeft hij op alle afstanden een behoorlijke progressie geboekt, naar schatting is hij in staat om de 10 km nu in ongeveer 33 minuten te lopen. Op de 1500m heeft Geart zich dit jaar verbeterd van 4:36 naar 4:14, op de 3000m van 9:55 naar 9:14. Gezien de manier waarop deze tijden tot stand zijn gekomen (1500m slechts een paar keer gelopen, 3000m in een tactische race op NK) is er nog veel ruimte om verder te verbeteren.
Ambitie
Over acht jaar een 10 km lopen beneden de 29 minuten.
Welke stappen zijn dan nodig?
Eerst bepalen op welke leeftijd gemiddeld de beste tijd wordt gelopen op de 10 km, dit is volgens onderzoek uit 1996 op de leeftijd van 24,5 +/- 3,6 jaar voor mannen, voor het gemak gaan we uit van 25 jaar.
David E. Martin en Peter N. Coe gebruiken in hun boek “Better Training for Distance Runners” de volgende methode om de benodigde jaarlijkse progressie te berekenen.
Huidige beste tijd: 34:30 Leeftijd: 17
Gewenste beste tijd: 28:50 Leeftijd: 25
In de meest rechtse kolom staat van het jaarlijks doel op de 10 km het equivalent op de 1500m, dit is berekend aan de hand van de tabel van Daniels en Gilbert uit het boek “Lore of Running” van Tim Noakes.
| Leeftijdsverschil | Verbetering (s) | Jaarlijks doel 10 km | Equivalent 1500m |
| 25 – 17 = 8 (2013) | 8/36 x 340 = 76 sec | 34:30 | 4:28 |
| 25 – 18 = 7 (2014) | 7/36 x 340 = 66 | 33:14 | 4:17 |
| 25 – 19 = 6 (2015) | 6/36 x 340 = 57 | 32:08 | 4:09 |
| 25 – 20 = 5 (2016) | 5/36 x 340 = 47 | 31:11 | 4:01 |
| 25 – 21 = 4 (2017) | 4/36 x 340 = 38 | 30:24 | 3:55 |
| 25 – 22 = 3 (2018) | 3/36 x 340 = 28 | 29:46 | 3:49 |
| 25 – 23 = 2 (2019) | 2/36 x 340 = 19 | 29:18 | 3:46 |
| 25 – 24 = 1 (2020) | 1/36 x 340 = 9 | 28:59 | 3:43 |
| Doel = 25 (2021) | 340 seconden | 28:50 | 3:42 |
Uitgaande van een periode van 8 jaar worden de stapjes die gezet worden steeds kleiner (wet van de verminderde meeropbrengst).
Welke voorbeelden zijn er? Hoe zijn zij zo ver gekomen?
In Nederland recent, Michel Butter, hoe ziet zijn carriere verloop er uit?
Waar moet aan gewerkt worden?
Sterkte/zwakte analyse
| Aspect | Score nu | Omschrijving | Hoe verbeteren |
| Snelheid | + | Basissnelheid van Geart is relatief goed voor een lange afstandsloper. Afgelopen jaar was de 1500 m zijn beste afstand. | Regelmatig a-lactisch anaeroob sprinten over een afstand van maximaal 60m. Afstand kan in de loop van de jaren nog iets groter worden, mits binnen 10 sec. blijft. |
| Lenigheid | — | Behoorlijk verkorte hamstrings en stijf in de onderrug. | Twee maal per week lenigheidssessies, los van de hardlooptrainingen. Tijdens de groepstraining wordt er wel aan flexibiliteit gewerkt dmv dynamisch rekken. |
| Blessure gevoeligheid | – | Dit jaar voor het eerst een blessure aan kuit gehad, herstel ging moeizaam met een aantal keer een terugval met vage pijnklachten in de kuitregio. | Voorzichtig blijven opbouwen en bewust rustperiodes inlassen in jaarplan. De eerste drie jaar heeft Geart alleen maar PR’s gelopen en leek het niet op te kunnen. Misschien is daardoor onvoldoende rust ingebouwd. |
| Aeroob vermogen | + | Aeroob vermogen van Geart is vrij goed, hij loopt gemakkelijk langere afstanden in wedstrijden. Duurlopen tot max 2 uur gaan ook gemakkelijk. | Verder uitbouwen. |
| Anaeroob vermogen | + | Wordt niet op getraind op dit moment (ivm leeftijd). Tijdens wedstrijden blijkt dat Geart’s anaeroob vermogen toch behoorlijk goed is. Hij loopt een behoorlijke 1500m en ook op de 3000m kan hij in het laatste stuk vaak nog behoorlijk versnellen. | Als A-junior voorzichtig wat anaerobe trainingen voorafgaand aan de wedstrijdperiode inplannen, in de loop van de jaren verder uitbouwen. |
| Looptechniek | + | Tijdens zijn blessure periode is de looptechniek iets verslechterd. Daarvoor was het technisch (pasfrequentie, kort grondcontact) erg goed. Het lopen met een iets lagere pasfrequentie en meer kracht zou nog beter kunnen. Coordinatie en lenigheid kan beter. | Aandacht voor flexibiliteit, coördinatie, reactiviteit bij de loopscholing. |
Omvang
Op de site van de atletiekunie is een presentatie van Honoré Hoedt te vinden met daarin onder andere de wekelijkse omvang in km’s per leeftijd en type loper:
| Leeftijd | 400-800m | 800-1500m | 1500-3000m | steeple/5 km | 5-10km | halve mar/mar | ||||||
| Van | Tot | van | tot | van | tot | van | tot | van | tot | van | tot | |
| 25 | 60 | 80 | 100 | 160 | 120 | 180 | 140 | 200 | 160 | 240 | 200 | 280 |
| 24 | 55 | 75 | 95 | 150 | 130 | 170 | 130 | 220 | 150 | 220 | 180 | 260 |
| 23 | 50 | 70 | 90 | 140 | 120 | 160 | 120 | 200 | 140 | 200 | 160 | 240 |
| 22 | 45 | 65 | 85 | 130 | 110 | 150 | 110 | 180 | 130 | 180 | 140 | 220 |
| 21 | 40 | 60 | 80 | 120 | 100 | 140 | 100 | 160 | 120 | 160 | 120 | 200 |
| 20 | 35 | 50 | 75 | 110 | 90 | 130 | 90 | 140 | 100 | 140 | 100 | 180 |
| 19 | 30 | 45 | 70 | 100 | 80 | 120 | 80 | 130 | 90 | 130 | 90 | 160 |
| 18 | 25 | 40 | 65 | 90 | 75 | 110 | 75 | 120 | 80 | 120 | 80 | 140 |
| 17 | 20 | 35 | 60 | 80 | 70 | 100 | 70 | 110 | 70 | 110 | 70 | 120 |
| 16 | 20 | 30 | 50 | 70 | 60 | 90 | 60 | 100 | 60 | 100 | 60 | 100 |
| 15 | 15 | 25 | 40 | 60 | 50 | 80 | 50 | 80 | 50 | 80 | 50 | 80 |
| 14 | 15 | 20 | 35 | 50 | 45 | 60 | 45 | 60 | 45 | 60 | 45 | 60 |
| 13 | 10 | 15 | 30 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| 12 | 10 | 10 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 |
Geart zit op dit moment op gemiddeld iets minder dan 70 km/week, aan het begin van het jaar was dat nog ongeveer 60 km/week. Volgens bovenstaande tabel zou Geart tussen de 70 en 110 km/week mogen lopen. Geart gedijt goed bij meer omvang maar is nog relatief kort aan het lopen (3 jaar) het lijkt daarom raadzaam om het aantal kilometers heel voorzichtig op te bouwen en de eerste tijd nog aan de onderkant van deze tabel te blijven. Aan het eind van deze meerjarenperiode kan Geart dan wel aan de bovenkant van de tabel komen, dit betekent op 25-jarige leeftijd zo’n 200-240 km/week.
In opbouw ziet het er dan als volgt uit, per jaar aantal kms per week, aantal trainingseenheden en de langste wedstrijdafstand:
| leeftijd | km/week | TE/week | Langste wedstrijd |
| 17 | 70 | 7 | 10 |
| 18 | 80 | 8 | 15 |
| 19 | 100 | 9 | 21 |
| 20 | 120 | 10 | 21 |
| 21 | 140 | 11 | 21 |
| 22 | 160 | 12 | 21 |
| 23 | 180 | 12 | 21 |
| 24 | 200 | 12 | 21 |
| 25 | 220 | 12 | 21 |
De 10 km wordt op ongeveer 92% van VO2max gelopen en het aerobe systeem dekt voor 92% de energiebehoefte. In de training zal dan ook veel nadruk liggen op het trainen van het aerobe systeem. Daarnaast moet de snelheid niet verwaarloosd worden en zal er, zeker over een paar jaar, ook zo af en toe anaeroob getraind moeten worden.
