Dezelfde krachtstoename bij lage en hoge weerstand
Het maakt voor de toename van de kracht niet uit met welke weerstand een sporter zijn krachttraining uitvoert, zolang hij de oefening maar volhoudt tot hij niet meer kan. In dat geval zal de spierkracht bij getrainde sporters in gelijke mate toenemen. Ook op spiervezelniveau en in de hormoonrespons zijn dan geen verschillen.
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het trainingsschema van veel sporters. Dat deze trainingsvorm van belang is voor het leveren van een topprestatie is een aantal weken geleden nog eens benadrukt in een samenvatting van Topsport Topics. Er is veel gezegd en geschreven over krachttraining maar nog steeds is het een belangrijk onderwerp van discussie voor onderzoekers. Zo staat het klassieke idee dat zware krachttraining met weinig herhalingen de beste methode is om spierkracht- en volume te laten toenemen ter discussie. Onderzoekers uit Canada hebben nu in een uitgebreide studie onderzocht of trainen met een lage weerstand een ander effect heeft op de krachtstoename dan trainen met een hoge weerstand. Zij hebben daarnaast ook veranderingen op spiervezelniveau en de hormoonrespons onder de loep genomen.
Geen verschil
De weerstand tijdens de krachttraining heeft geen effect op de mate van toename van de spierkracht en de spierdwarsdoorsnede, zolang een sporter de oefeningen maar tot falen uitvoert. In de praktijk betekent dit dat een krachttraining kan bestaan uit een lage weerstand met veel herhalingen of trainen met een hoge weerstand en weinig herhalingen. In beide gevallen nemen zowel de kracht als de dwarsdoorsnede tientallen procenten toe, enigszins afhankelijk van de spiergroep. Dit blijkt uit een trainingsperiode van drie maanden waarin goedgetrainde krachtsporters vier keer per week ofwel bij een lage ofwel bij een hoge weerstand trainden. Zij trainden verschillende spiergroepen en moesten elke oefening telkens uitvoeren totdat ze niet meer konden. De weerstand was voor de ene groep 30-50 procent van 1RM, wat neerkomt op zo’n 20-25 herhalingen tot falen. De andere groep trainde op 75-90 procent van 1RM. Dit betekende dat een sporter ongeveer 8 tot 12 herhalingen kon volhouden. De sporters herhaalden elke oefening driemaal.
Naast het feit dat de toename in spierkracht en –volume onafhankelijk blijkt te zijn van de weerstand, was er ook in de hormoonrespons (onder andere groeihormoon en testosteron) en qua spiervezeltypering geen verschil tussen de trainingsvormen. Hoewel het volume van de spiervezels evenveel toenam, blijkt er in beide gevallen geen sprake te zijn van een verschuiving van spiervezeltype.
Het is mogelijk om het trainingsvolume te bepalen. Dit volume is te berekenen door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met de weerstand. Het trainingsvolume bleek in deze studie wel aanzienlijk te verschillen. Het volume van de lage weerstandstraining was in twaalf weken 38 procent lager in vergelijking met de hoge weerstandstraining.
In de praktijk
Als het doel is om de maximale kracht te vergroten, lijkt het dus niet zo belangrijk met welke weerstand een sporter zijn krachttraining uitvoert zolang hij maar doorgaat tot falen. Een lage weerstandstraining heeft als voordeel dat het risico blessures waarschijnlijk kleiner is, maar het neemt wel meer tijd in beslag.
T.H. (Herman) IJzerman
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016) Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J. Appl. Physiol., 121: 129-138
