Stop met het rekken van je hamstrings

Statisch rekken maakt de hamstring (of welke spier dan ook) niet langer. Stijve hamstrings hebben vaak te maken met zwakke rug-, bil- of hamstringspieren. Bewegen, core- en krachttraining zijn een betere remedie om stijve hamstrings te voorkomen. Het statisch rekken van hamstrings verlicht korte tijd (20 minuten) de klachten maar heeft op lange termijn een averechts effect op de stijfheid van de hamstrings.

Lees verder

Lessen van Meb

Lessen van Meb

Meb Keflezighi is een Amerikaanse marathon loper die onder andere in 2004 zilver won op de olympische spelen en In 2014 de marathon van Boston op zijn naam schreef. Wat opvallend is aan Meb, is dat hij naast zijn geweldige prestaties ook een zeer lange carrière als topsporter heeft. Hij stond namelijk in 2000 al op de olympische spelen en was afgelopen jaar in Rio nog steeds van de partij. Zijn lessen.

Wanneer je informatie opzoekt over Meb, kom je er al snel achter dat hij zeer veel op de details van zijn training let. Hij zorgt ervoor dat alle kleine dingen kloppen zodat hij blessurevrij blijft en op het juiste moment in vorm is. In dit artikel een aantal lessen die we van Meb kunnen leren.

Bron: AOL.com

Rekken als middel om soepel en flexibel te blijven en herstel te bevorderen

Als je gaat rondzoeken naar de training van Meb, kom je al snel tegen dat hij veel waarde hecht aan rekken als middel om flexibel te blijven en sneller te herstellen.

Zoals je in de onderstaande video ziet, doet Meb voornamelijk dynamische rek oefeningen voor en na het hardlopen. Voor het hardlopen houdt hij de rekpositie steeds slechts 3 seconden vast om zo de spieren op lengte te brengen voor de training (dynamisch rekken).

Meb over rekken:

Loopscholing

Meb doet al zijn hele carrière als topsporter aan loopscholing. Dit helpt hem om met een goede, efficiënte looptechniek te lopen en blessurevrij te blijven. Hij neemt loopscholing op in zijn warming-up voor belangrijke trainingen.

Skills & drills video:

We noemen loopscholing vaak als een goed middel om je looptechniek te verbeteren. Bijna alle top hardlopers doen regelmatig loopscholingsoefeningen. Maar ook als je niet bij de wereldtop loopt is loopscholing belangrijk. Loopscholing is voor recreatieve hardlopers wellicht nog belangrijker. Het regelmatig doen van loopscholingsoefeningen helpt je om met een goede hardlooptechniek te lopen en zo sneller en met minder blessures hard te lopen. Zie ook: 3 essentiële loopscholingsoefeningen

Een trainingscyclus van 9 in plaats van 7 dagen

Meb noemt de sleutel tot goed presteren consistentie. Ervoor zorgen dat je niet geblesseerd raakt, maar consistent kunt blijven trainen. Naarmate Meb ouder werd, voelde hij dat hij meer rust nodig had tussen harde trainingen. Gewoonlijk doet Meb elke week een interval training, een tempoduurloop en een lange duurloop. Om meer hersteltijd tussen de trainingen in te passen, verlengde hij zijn trainingsweek van 7 naar 9 dagen.

Houdt niet koste wat kost vast aan een trainingscyclus van 7 dagen, maar zorg ervoor dat je voldoende herstelt tussen harde trainingen. Denk op de lange termijn, als je merkt dat je meer rust nodig hebt tussen trainingen, experimenteer dan eens met een cyclus van 9 in plaats van 7 dagen.

Luister naar je lichaam in plaats van het tellen van kilometers

Meb wist vroeger aan het einde precies te vertellen hoeveel mijl hij in één week had gelopen en liep altijd net enkele kilometers extra om een mooi rond getal te komen. Op latere leeftijd is Meb meer naar zijn lichaam gaan luisteren in plaats van het kilometers tellen.

Soms is het verstandig om het aantal kilometers dat je loopt los te laten. Als je perse een bepaald weektotaal wilt lopen, heb je de neiging om die laatste training, ook al gaat het misschien niet zo lekker, toch wat extra kilometer te lopen.

Soms is de kunst van het hardlopen niet jezelf motiveren om meer te gaan trainen, maar om jezelf juist af te kunnen remmen terwijl het super gaat. Wanneer de trainingen super draaien en het hardlopen vanzelf lijkt te gaan, is het makkelijk om die laatste herhaling van een intervaltraining even lekker te knallen. Het is nu juist de kunst om jezelf af te remmen om zo je topvorm vast te houden en overtraining te voorkomen.

Alternatieve training in plaats van hardlopen

Toen Meb jonger was, deed hij meestal dagelijks een tweede hardlooptraining. Nu heeft hij deze looptraining vervangen door een alternatieve training op de Elliptigo, een mobiele versie van een crosstrainer. Het voordeel van het vervangen van hardlooptrainingen door alternatieve trainingen is dat je lichaam bij alternatieve trainingsvormen niet de klappen krijgt als tijdens het hardlopen. Hierdoor wordt je lichaam minder belast en verklein je de kans op blessures.

Wanneer je last hebt van een pijntje, of je merkt dat je niet goed herstelt van trainingen, experimenteer dan eens met alternatieve training. Je kunt kiezen voor de Elliptigo, zwemmen of bijvoorbeeld fietsen. Natuurlijk is deze informatie het meest relevant voor hardlopers die al veel hardlooptrainingen doen. Hoe meer hardlooptrainingen je doet, hoe meer je je lichaam belast en hoe belangrijk goed herstel wordt.

Gebruikte bronnen voor dit artikel:

Boek: Meb For Mortals: how to run, eat and think like a champion: https://www.bol.com/nl/p/meb-for-mortals/9200000030926182/

Artikel Gearjunkie: https://gearjunkie.com/meb-keflezighi-marathon-champion-training-tips-in-40s

Skechers performers Youtube kanaal: https://www.youtube.com/channel/UC_zgCiLp2AoQ4Oox0MS_F9g

Oefeningen voor soepele heupen

Voor hardlopers is het erg belangrijk om soepel in de heupen te zijn. Dit is nodig om de hardloopbeweging

goed uit te kunnen voeren. Stijfheid in je heupen kan je belemmeren in je pas. Door regelmatig enkele oefeningen te doen, blijf je soepel in je heupen. Hieronder vier oefeningen voor soepele heupen.

Statisch versus dynamisch rekken

Kort gezegd is dynamisch rekken wat je doet tijdens je warming-up voor een hardlooptraining. Je zet steeds kort rek

op een bepaalde spier om deze warm te krijgen voor de training. Bij statisch rekken houdt je de rekpositie langere tijd achter elkaar vast, met als doel om de lengte van de spier te vergroten. Let er op dat je niet statisch gaat rekken tijdens je warming-up. Statisch rekken kan nuttig zijn wanneer een bepaalde spier te kort is en deze je hindert in je hardloopbeweging door deze spier langer te maken.

Lees hier verder

#horden #loszwaaien