Tegenwoordig kun je naast de conventionele schoenen met een gemiddelde demping en de minimalistische hardloopschoen met weinig demping ook schoenen kopen met heel veel demping. Bekend voorbeeld hiervan is de Hoka schoen. Dat meer demping niet automatisch betekent dat de kans op blessures kleiner wordt laat het volgende onderzoek zien. Vooral op hogere snelheden (14km/u en sneller) is de impact van de schoen op de spieren en gewrichten juist veel groter dan bij minimalistische en conventionele schoenen waardoor de kans op blessures ook groter is. Ook het veer mechanische (hergebruik van landingsenergie) verandert door het gebruik van maximalistische schoenen.
Een interessant artikel welke een verband legt tussen een minder goede looptechniek en hardloop gerelateerde blessures. Uit het onderzoek blijkt dat de zgn “peak braking force” (PBF) significant correleert met hardloopblessures. Met een betere hardlooptechniek kan de peak braking force (de wrijving bij landing) duidelijk verminderd worden en daarmee ook de kans op blessures.
Het belang van excentrische contractie bij heuvelaf lopen en DOMS (delayed onset muscle soreness, spierpijn na een dag). Effectiviteit va excentrische training als onderdeel van een kracht of revalidatie programma.
Bij een afdaling veranderd de biomechanica van het lopen om met een aangepaste landing de versnelling door de afdaling op te vangen. De quadriceps spieren krijgen hierbij voor een grotere excentrische spiercontractie die helpt bij het neutraliseren van de versnellingscomponent.
Statisch rekken maakt de hamstring (of welke spier dan ook) niet langer. Stijve hamstrings hebben vaak te maken met zwakke rug-, bil- of hamstringspieren. Bewegen, core- en krachttraining zijn een betere remedie om stijve hamstrings te voorkomen. Het statisch rekken van hamstrings verlicht korte tijd (20 minuten) de klachten maar heeft op lange termijn een averechts effect op de stijfheid van de hamstrings.
Hardlopers zoeken altijd naar manieren om de kans op blessures te verkleinen. Ze proberen rekken, krachttraining, massage, foamrollers, verandering in voetplaatsing en diverse supplementen om maar wat te noemen. Er is echter weinig bewijs ter ondersteuning van deze aanpak. Het voorkomen van blessures is niet zo eenvoudig.
Tot nu. A new report in The American Journal of Sports Medicine belooft een vermindering van blessures van maar liefst 62 procent. En dit getal komt van een goed ontworpen onderzoek, niet van iemand die zijn diensten, apparaten of pillen probeert te verkopen.
Het geheim? Verminder de klap van de landing tijdens het hardlopen. Met andere woorden ga lichtlopen.
Op welke manier kan voeding bijdragen aan een snel herstel van blessures aan spieren en pezen? Inname van eiwitten is van belang. Ook de energiebalans, te veel of te weinig eten heeft een negatieve invloed op het herstel.
20 gram eiwit bij elke maaltijd. Andere voedingsmiddelen die mogelijk een positieve invloed hebben zijn creatine, HMB en omega3 vetzuren.
Korte belasting van ongeveer 5 minuten (bijvoorbeeld touwtje springen voor hardlopers) gevolgd en voorafgegaan door minimaal zes uur rust zorgt voor sterkere pezen, botten en spieren.
