Steve Magness heeft een artikel geschreven over een atleet die op de high school bij hem trainde (als junior) en daarna in de voorbereiding op de marathon. LTAD in de praktijk. Will Nation liep op de University 14:06 op de 5000 meter en afgelopen jaar 2:16:59 op de marathon. In de high school periode werd er naast het verder ontwikkelen van zijn sterke punten (aeroob vermogen) ook vooral aandacht gegeven aan de snelheid. Wekelijks sprinttraining met sprints van 60 meter voluit en heuvelsprints.
Het belang van excentrische contractie bij heuvelaf lopen en DOMS (delayed onset muscle soreness, spierpijn na een dag). Effectiviteit va excentrische training als onderdeel van een kracht of revalidatie programma.
Bij een afdaling veranderd de biomechanica van het lopen om met een aangepaste landing de versnelling door de afdaling op te vangen. De quadriceps spieren krijgen hierbij voor een grotere excentrische spiercontractie die helpt bij het neutraliseren van de versnellingscomponent.
Een overzicht van de rust periodes die een aantal mannelijke topatleten nemen:
Training Moses Mosop voor Boston 2011(Canova)
Voorbereiding Boston Marathon 18 april 2011 (2e in 2:03.06)
Algemeen:
– Gemiddeld 2 TE per week intensief (hard en/of lang)
– Alle andere trainingen ‘easy’ (tempo 15,0 km/u) en ‘moderate’ (16,0 km/u)
De trainingen beginnen op maandag 3 januari en eindigen op woensdag 13 april 2011.
Hieronder de ‘intensieve’ trainingen van januari afgeteld tot de marathon:
Week 15
Ma W.up 5 km + 38 km: 4x5km p1km gem. 3.24/4.00 + 15km in 49.44 (gem. 3.19)
Do W.up 5 km + 2(10×400) p1’ sp4’ t61,5/62,0
Za W.up 4 km + 20 km in 63.00 (gem 3.09)
Week 14
Di Progressiv 2:15 u – 20km 3.42-pace + 18 km 3.20 pace
Za W.up 6 km + 5×3000 p3’ t2.55>2.50
Week 13
Wo W.up 3,5 km + 8×1000 p2’ t64,0 + 10×600 p90” t64,0
Za W.up 3,5 km + 45 km progressiv (in 2:30 u) 3.38>3.12 (laatste 10 km in 31.47)
Week 12
Wo 20’ (=5km) easy + 48’ (=14,5km) fast (=3.06/km)
Vr Ochtend baan: W.up 3,5 km + 1000-2000-3000-4000-3000 p3 t2.45/2.55
Middag weg: W.up 2 km 4x2km p3 jog t3.15 + 2x1km p2 jog t3.15/3.20 + 10km t3.40
Week 11
Di Ochtend: W.up 3,5 km + 10 km (3.22/km) + 12 km (3.05/km)
Middag: W.up 2,5 km + 10 km in 3.10>3.00
Wo W.up 3,5 km + 4x4km p1km 3.12/4.10
Za 18×2’ p1’ (680 meter/200 meter)
Week 10
Za W.up 5 km + 30 km in 1:34 (gem. 3.08)
Week 9
Wo W.up 5 km + 14×3’ (1 km=3.00/min) p1 (250 meter=3.33/km)
Do W.up 2,5 km + 40 km in 2.28 u (3.42/km)
Za W.up 4,5 km + 40’ vaartspel 1’ fast/1’ moderate (=12,5 km) + w.down 3 km
Week 8
Wo W.up 4,5 km + 4x5km p1km + 1x3km t3.01/3.50-4.00
Za W.up 5 km + baan 10×1200 p3 t2.45/1000
Week 7
Di Ochtend: W.up 2,5 km + 10 km in 32.40 (3.15/km) + p5 + 10 km met 1’/1’ in 32.05 (3.12/km)
Middag: 10 km 32.25 (3.14/km) + p5 + 6 km in 17.55 (3.00/km)
Do W.up 4,0 km + (rustig) vaartspel 75’ met 3×6’-3×5’-3×4’-3×3’-3×2’ p1 gem.3.27/km en p5.28/km
Zo Wedstrijd: halve marathon (Parijs 2e in 1:01.47)
Week 6
Za W.up 5 km + 40’ vaartspel 1’/1’ (12,1 km) + 20’ fast (2.56/km) + 20 easy (3.46/km); gemiddeld totaal 3.18/km
Week 5
Ma W.up 4 km + 10×1200 p85” t2.55 + p7 + 10×200 p75” t30,7 gem + uitlopen 8’
Vr W.up 2 km + 40 km in 2:07 (progressiv 3.15>3.05)
Week 4
Di 15 km (47’ – progressiv van 3.20>2.55)
Do W.up 5 km + baan 10×1600 p2 2.55>2.50/km
Week 3
Ma W.up 3,5 km + 8x3km p1km gem. 3.02/3.38 (totaal gem. 3.10)
Vr W.up 3,5 km + 25 km gem. 3.04 (1:16.30)
Week 2
Di 24 km (1km>1km – 2.50>3.20 – totaal 74.15)
Za W.up 5 km + vaartspel 17,5 km progressief: 20×1’/1’ en 20×30”/30”
(eerste 20” gem. 3.40, tweede 20’ gem. 3.20, derde 20’ gem. 3.12)
Week 1
Onbekend
In het najaar van 2017 liep Sondre Moen een Europees record op de marathon in Fukuoka, 2:05:48. Daarmee is hij officieel de snelste blanke op de marathon (Ryan Hall liep een snellere tijd in Boston maar met hoogte verschil).
De coach van Sondre Moen, Renato Canova, vertelt over de voorbereiding op deze marathon
De wedstrijd
Het weer was perfect, van 14.1 tot 14.7 C en een luchtvochtigheid tussen 55% en 57%. Een lichte wind blies in het voordeel van de atleten. De tussentijden van Moen waren perfect te weten: 14.59-30.00-44.59-60.01 en 63.19 op de helft. Er was met 1u30.07 op 30k iets verval Dankzij Brett Robinson (Aus) de haas van dienst werd er vlak gelopen. Hij was beter dan Tesla in Breaking2. Na 30k vertrokken Sondre, Karoki, Osako en Stephen Kiprotich om de wedstrijd te beslissen.Na 35k waren alleen Sondre en Bedan Karoki vooraan. Van 30k tot 35k liep Sondre de drie kilometers in 8.53 en van 33k naar 35k de twee kilometers in 5.44 totaal 14.37. Vanaf 35k naar 40k liep Sondre opnieuw 14.39.Dit tempo was teveel voor Karoki was het onmogelijk. Sonder liep 30k naar 40k een tijd van 29.16 en had wat maagproblemen. Van 40k tot op de finishlijn liep Sondre 6.24 over de laatste 2.195k met een laatste 400m in 67sec.
Indrukwekkend
Ik ben echt tevreden over zijn race vandaag, maar ik ben meer tevreden over hoe hij als persoonlijkheid is gegroeid. We werken nu één jaar samen. Hij begrijpt mijn manier van trainen goed. Sondre liep vandaag de laatste 12.195 km met een gemiddelde kilometertijd van 2.55m en dat zonder enige problemen: dat is indrukwekkend. Hij heeft een enorme indruk op mij gemaakt. Een zeer strijdlustige atleet en dat heeft mij verrast.
Hoe verliepen de trainingen voor Fukuoka?
Hij werkte in de zomer in de bergen in Italië in Sestriere gedurende 50 dagen met een kilometrage van 220k per week.Ook liep hij een keer een duurloop van 45k . Ik was onder de indruk van zijn keuze om alleen een appartement te boeken (einde seizoen zomer in Sestrière), daar te wonen en alleen te trainen voor alle dagen. Na Valencia kwam hij voor de tweede keer naar mij in Kenia. Tien dagen geleden hadden we een klein probleem tijdens een lange duurloop van 40k toen ik hem liet stoppen nadat hij bij 33k een vermoeide en uitgebluste indruk maakte.Hij deed vele malen trainingen rond 27k en 30k. Op een dag 7x3000m allemaal onder 9 min met een herstel km in 3,25. Het verschil tussen hem en de Kenianen is dat zij sneller kunnen rennen met langzamer herstel. Hij deed vele trainingen volgens schema bijvoorbeeld: 2x3000m 3x2000m 5x1000m 6x500m in één dag.
Wat zijn de mogelijkheden in de toekomst
Volgend jaar zal hij meedoen aan slechts één marathon, niet meer! Zelf zou ik hem graag willen zien in het WK halve marathon in Valencia .Hij moet dan zijn basissnelheid willen verbeteren. Voor een gedetailleerd programma is het nu te vroeg. Ik kan niet voorspellen hoe snel hij kan lopen.In 2018 zou ik zijn racesnelheid willen verbeteren circa 2 seconden per kilometer
Uit www.medium.com
Het lichaam volgt een proces van aanpassing. Als de stimulus is toegepast wordt de homestasis verstoord. Wanneer de homeostasis is verstoord worden er berichten verstuurt die de signaalwegen triggeren. Wanneer deze signaalwegen genoeg getriggerd wordt zal er uiteindelijk een functionele aanpassing plaatsvinden.
In this model what we need to know boils down to:
Artikel van Steve Magness
Binnen de circuittraining passen we net zoals bij de buitentraining de trainingsmethodes toe. Dus de duur-, de interval- en de herhalingsmethode. We kunnen de circuittraining ook indelen naar het energieleverende systeem dat afhankelijk van de
arbeidsintensiteit de energie levert. Meer informatie? Klik hier!
Bron: Atletiekunie
De inhoud van dit bestand gaat over de verschillende methoden van trainen. De basismethoden van training geven worden beschreven, evenals de verschillende duurmethoden, intervalmethoden, herhalingsmethoden en wedstrijdmethoden. Meer informatie? Klik hier!
Bron Atletiekunie
Trainingsleer zoals die bij de Atletiekunie in de opleiding Basis looptrainer niveau 3 wordt onderwezen.
De informatie over Trainingsleer bestaat uit twee delen. De inhoud van Deel 1 omvat de kennis van een Basis trainer niveau 3. Na het bestuderen van deze tekst uit deel 1 ben je in staat om: de factoren van invloed op het prestatievermogen te noemen;
de basis trainingsprincipes te noemen; de zes belastingcomponenten te noemen, uit te leggen op welke de zes belastingcomponenten een rol spelen bij het werken van een trainingsprogramma, factoren te noemen die een rol spelen bij het prestatievermogen van:
jongeren, ouderen en vrouwen. Meer informatie? Klik hier!
De inhoud van Deel 2 omvat de verdiepende kennis over trainingsvormen en het maken van trainingsplannen en het specifiek afstemmen op pupillen en tieners. Na het bestuderen van de tekst uit deel 2 ben je in staat om:
de volgende vormen van training te beschrijven en toe te lichten: Aerobe training, Anaerobe training, Krachttraining, Snelheidstraining, Crosstraining, de factoren die een rol spelen bij optimaal presteren te beschrijven; een trainingsprogramma te maken;
de trainingsmogelijkheden van pupillen en tieners te beschrijven en toe te lichten op kracht, snelheid, coördinatie en loopefficiëntie. Meer informatie? Klik hier!
Een presentatie van Steve Magness over wat volgens hem de basis is van de training voor lange afstand lopers.
Deel 1: De principes van training
Deel 2:
Vragen en antwoorden over hoe te taperen, hoe vaak moet je echt diep gaan in de training en nog wat andere vragen.